都市深呼吸 作者:艾伦· 爱尔金 序 　　刚到城市生活的几年，我还是相当怀念从前生活在加拿大小镇上的情景。回想那一段时光，生活的步调总是轻快、悠闲又美好。因此我永远都记得从小镇搬往大城市时，我是多么震惊——城市生活原来如此不易！ 城市的街头有摩肩接踵的人潮、永不停止的噪音、惹人讨厌的气味、人们因匆忙而显得不礼貌的话语当然还有四伏的危机和令人瞠目结舌的生活开销！我开始怀念以前的小镇生活，那里的平静祥和与城市里的急促紧张形成强烈的对比。 后来，渐渐地我发现城市生活的妙处。我喜欢它的多样和刺激，也欣赏其中蕴涵的多元城市文化。我发现漫步在自己熟悉的城市中的大街小巷，从中寻找尚未被发现的美味餐厅、逛蛋糕屋或书店简直是一种享受。认识新的朋友、拥有更多种的选择城市的活力深深吸引着我。 城市生活可以充满无限的惊奇，但生活上的压力也常让我们喘不过气，你甚至会问自己为什么要待在这里。事实上，如果我们能了解城市的压力源，学会为心灵减压的妙方，就能更充分地享受城市生活。因此，我们需要一个可以指引我们一面享受城市多彩的风貌，同时又过得平静、放松的指南，向我们传授如何与城市压力奋战，进行自我减压的妙招。这包括如何平静思绪、消除紧张和减少焦虑，并能寻找自己的心灵绿洲，让生活在城市里的人活得轻松自在。这本书向你传授减压的方法，与你一同展开心灵的减压之旅。 1减压行动开始 了解压力 减压妙招1 找出你的城市压力源 压力与身体机能 减压妙招2 测试你的压力症状等级 学习放松 减压妙招3 一分钟测试你的生活有多紧张 放松你的身体 减压妙招4 消除紧张 平静的呼吸 减压妙招5 学习禅式呼吸 心灵放松 减压妙招6“想象”练习 “千里之行，始于足下。”当你开始阅读这本书时，你已经迈出了第一步。 另外，还有一点很重要：你需要确保你的第一步是往正确的方向迈出的！现在，你需要的只是做好行前准备——一份精确的地图、一个好的指南针和正确的态度。 这一章引导你往正确的方向去思考城市压力的来源与形式，你会学习到许多有用的技巧和方法，以帮助你减轻压力、放松肢体与平静心灵。最后，你将学会如何减低，甚至消除你在城市生活的压力，继而帮你找回生活的乐趣。 了解压力 “压力”这个词或许你已听过上千次，然而想真正阐释这两个字的含义，可不是容易的事。“压力”与“快乐”一样，人人都知道也都体验过，但要下一个明确的定义却很难。 在面对挑战或杂乱的心绪时，我们总会感受到一点压迫感，如果我们被这局面完全困住找不到出口，自然会感觉压力重重，这让我们喘不过气或无助无奈。如此这般的情绪性反应，其实都与我们处理或应付挑战的能力、目标达成与否的预期，及处理事情的态度有关。举例来说，假若今天恰巧空闲，那么，面对必须站在银行柜台前冗长的队伍中等候的这种情况，只会让你的情绪变得烦躁，倘若因此错过重要的约会，那我们可能就会变得气急败坏了。 在城市生活，压力是不可避免的。想想大家在钢筋水泥筑成的狭小的空间里生活、工作，而且城市里总是有太多的噪音、拥挤、冲突、威胁、消费诸如此类，让都市人压力重重的事情不胜枚举！ 如果仔细探究所谓的城市型压力源，真的会多到不可思议。在城市里生活总有许多麻烦事要解决，因为你不知道将会遇到什么问题、发生什么事，有太多的不确定和出乎意料的事情会蹦出来！就像你老是错过难等的公车、被凌晨突然大叫的汽车警报器给吓醒，或者因为交通堵塞而没有赶上飞机这些混乱的、带有城市特色的麻烦事常常让我们束手无策，这些都是造成紧张与压力的因素。 此外，情感上的孤独是另一种在城市里容易产生的问题。城市里到处是陌生人，你不清楚邻居是谁、同一社区的居民还有谁，甚至对门的那一位也不认识！这就是城市生活，与天天碰面的人打个招呼都变得很不容易——融入社区需要花相当多的心力和时间。 尽管到处都有人，我们还是觉得生活在城市里非常孤独，这种孤独感亦会带来压力和紧张。 事实上，我们对城市的不满起因于日常生活上的小问题。如永远不够的停车位、动不动就阻塞的交通、载着我们乱绕路的计程车司机、态度傲慢的店员、需要排长队才能进去的餐厅、扯着嗓门打电话的路人诸如此类。我们得出两个结论：第一，在我们的生活中总是有许多麻烦事；第二，相同的麻烦会一再出现。 当遭遇一连串生活上的困难与麻烦时，就会形成所谓的“城市型紧张”，我们通常可以立即解决两三个麻烦，但麻烦与困扰越来越多时，那股压力就会淹没我们，挫败感便随之而来。令人惊异的是，相较于生活上的琐碎压力，我们通常可以应对好一些人生中的大事——丧亲或丧友之痛、疾病、离婚、经济上的失败等，这些事虽然会带给我们巨大的压迫感，却也唤醒了内心潜藏的自我疗愈的力量。这个现象告诉我们，因为琐屑事情而造成的困扰与疲劳会造成长期的、慢性的压力，这是城市生活中的日常麻烦事成为我们头号敌人的最大因素。 减压妙招1 找出你的城市压力源 　　应付城市压力的第一步是找出它形成的原因。在下面各个压力源旁边标记你感受到的强度，最后的总分便是你的城市压力级数。 （0从来没有；1偶尔如此；2有时如此；3经常如此） ●犯罪●急促的生活步调●交通阻塞 ●危险●过度拥挤●缺乏停车位 ●噪音●不礼貌的人●违反交通规则的人 ●胡乱涂鸦●冷漠的邻居●不信任陌生人 ●脏乱的街道●缺乏隐私●运输系统 ●害虫●狭小的生活空间●排队 ●垃圾●不友善●儿童安全 ●难闻的气味●不雅的语言●儿童游戏空间的 ●污染的空气●流浪汉、乞丐不足 ●昂贵的消费●疾病●公园绿地的不足 总分城市压力等级 0～9微量级压力 10～39轻中度压力 40～69中度压力 70～99中重度压力 100以上重度压力 你的总分∶ 压力与身体机能 压力会影响我们的身体机能，这必须从百万年前的老祖宗开始说起。试想远古时期人类的猎食行动——通常是猎人与猎物互相猎食（如人类和老虎），老祖宗们体内的生存危机感会立即发生作用，使得血液中的肾上腺素急速攀升，注意力与神经系统顿时也紧绷了起来。（此刻是奋战到底还是逃跑呢？）压力让人们的身体机能处于备战状态，亦让他们燃起生存的欲望，甚至依靠这种面对压力的机制才得以存活。 当然，我们不太可能在城市里遇上一只老虎，压力不会以“肉搏式”或其他威胁生命的形式出现，而是通过日常的琐事来烦你。对此，我们的身体机能会因应各种状况做出相应的调适，以舒缓身心的压力：释放荷尔蒙肾上腺素、心跳加速、血压上升、呼吸急促、鼻孔撑大，这些能助你吸入更多的氧气；消化速度减缓、血液由皮肤与各个内脏器官流向脑部及骨骼肌肉，让你的身体能瞬间反应迅速；拥有足以承受压力的体能、瞳孔放大，则能让你摄入更多的光线从而看得更清楚。 但是，每时每刻都存在的压力，总有一天会让我们心力交瘁的。压力对身体的伤害，可以轻微到只感觉疲累，也可以严重到让你心脏病发作，它可以使身体机能失调或病情急剧恶化。你知道吗？压力首先会造成肌肉紧绷，接着紧绷的肌肉会慢慢影响神经系统、血管、皮肤、全身器官与骨骼。长期下来，紧张的症状便会导致各类身体机能的问题，如肌肉抽搐、痉挛，脸部及下颚的疼痛、磨牙、打颤等。而各种的头痛、胸痛与背痛等症状，也通常是因为压力所造成的肌肉紧张所致。 此外，压力易造成冠心病、心绞痛，甚至中风。其实不难想象，血压的升高引起血管紧缩、胆固醇过高，容易引发心律不齐。因此，压力已经成为心脏疾病的头号杀手，而抽烟、肥胖及缺乏运动等则是诱发心脏疾病的催化剂。 同时，压力也不利于我们的消化系统，它会影响胃酸的分泌，加速或延缓消化从而引发便秘、腹泻、胀气等肠胃疾病，严重一些的甚至会引发食道逆流、结肠炎与肠燥症。 免疫系统的受损往往也与压力有关，过多的压力会破坏我们的免疫系统，使之无法抵抗细菌及病毒。病毒（人体免疫缺损病毒）、AIDS（艾滋病毒）、疱疹、类风湿关节炎、过敏症等疾病也都会因受到压力的影响，而变得更为严重。 因此，我们不能忽略压力对身体造成的危害，应该充分了解并学会分析压力症状。而分析压力症状的第一步，就是先找出这些症状，并衡量自己所受到的压力指数有多高。 减压妙招2 测试你的压力症状等级 　　从以下所列出的症状当中，标记出这两个星期以来你所感觉到的程度，之后统计总分数，以测试出你的压力症状等级。 （0从来没有；1偶尔如此；2有时如此；3经常如此） ●心跳加速●咬指甲●过分敏感 ●胸口发闷●习惯性的痉挛或●易怒 ●出汗抽搐●没耐心 ●呼吸急促●恶心没有食欲●心神不定 ●肩膀酸痛●没有精神●腰痛 ●嗜吃●疲劳●哭泣 ●荨麻疹或●酗酒●无法专注 脸颊发红●烟瘾●健忘 ●头痛●乱花钱●感冒 ●沮丧●缺乏性趣●胃痛 ●无助●失眠●焦虑 ●腹泻或便秘 总分城市压力等级 0～9轻微的压力症状 10～39中度的压力症状 40～69中重度的压力症状 70～99重度的压力症状 你的总分∶ 学习放松 学习放松可以帮助你调节情绪，并把压力的副作用降到最低。本书提出了许多放松身心的方法，每个人都可尝试选出对你最有帮助的方法，并学会运用这些技巧来帮助你应付压力。 有的放松技巧可能需要花一些时间来学习，例如书中介绍的呼吸练习，一旦坚持下去并熟练了这些基础练习，就一定会得到一些生活上的惊喜！ 刚开始我对于“冥想”没什么兴趣，但现在我亲身感受到它是一个很棒的减压方法。因此，打开心胸，接受一切的可能性吧！ 书中大部分的减压妙招，都需要你反复练习才能熟练，而熟练的诀窍是一次只练习一种方法！想自作主张组织要一次试完所有方式，则效果不大。 每天花十五至二十分钟来练习，每周只练习一个技巧，七天之后如果这一技巧无法让你进入放松状态，就再另选一种来练习。一旦找到喜欢并适合你的减压方式，请坚持常常练习让它成为你生活的一种习惯。 减压妙招3 一分钟测试你的生活有多紧张 　　这个一分钟测试，除了可测试出自己生活的紧张程度外，同时也让你能在每日忙碌的行程中，学会抽出时间来放松自我。 1.找个舒服的空间坐下或躺下，闭上双眼。 2.问自己：“我的身体有没有出现紧绷或不舒服等压力症状？”接着仔细留意身体出现紧张症状的部位。 3.开始从头到脚全身扫描一次，问些更具体的问题：“我总是苦着脸吗？”“我常皱眉吗？”“下颚是否老是紧绷着？”“是否常常撇着嘴？”“肩膀总是紧绷着吗？”“手臂、大腿和小腿常常酸痛吗？”“脚趾常蜷曲着吗？” 4.每天尽可能进行23次这种自我测验，熟练之后，你就可以快速扫描身体的紧张状态，了解自己身心的现况。 放松你的身体 压力最先侵蚀的是肌肉，随着压力增加，肌肉会渐渐地紧绷起来，或许在你没有注意到时，肌肉已经习惯性地紧绷着，时间一久就更容易僵硬。等你察觉到这种状况时，往往已经开始出现头痛或肩颈酸痛发作等症状。其实，学习放松肌肉除了有助于身体的放松，还会因伴随着呼吸平稳深沉、心跳缓和、心灵平静等状态，从而让身心进入真正悠闲、宁静的状态。 放松肌肉有很多种方法，比如“渐进式肌肉放松法”就很值得一试。首先逐步放松肌肉：从主要的大肌肉开始，渐渐放松到每一块小肌肉；接着由紧而松，先绷紧肌肉，再慢慢放松。学习绷紧肌肉有一个好处：你会知道肌肉绷紧是什么感觉，之后你会更容易察觉出自己身体上的紧张。 “渐进式肌肉放松法”的诀窍就是学习放松同一个部位的肌肉，例如从颈部、肩膀、手臂的肌肉一路延展下来。另外，在紧绷你的身体时，不要使尽全力，否则可能会受伤，大约用四分之三的力气，一有疼痛感就立即停止。当你学会帮你的肌肉做一紧一松的运动时，就会感到自己常处在放松的状态中。 减压妙招4 消除紧张 　　当压力袭来时，人都会顿时感到全身紧绷僵硬，肢体活动也变得不灵活。下面这个练习可以帮助你放松已经呈现紧张状态的肌肉。 1.找个安静的地方，一个你可以十分自在并不受打扰的空间，舒服地坐着，闭上双眼，不要想任何事情。 2.右手握拳，手肘弯曲，放松手臂肌肉。紧握拳10秒，接着放松15～20秒，重复做几次，接着换左手。 3.伸直并抬高你的右脚，试着绷紧10秒（必须绷到大腿及臀部肌肉），接着完全放松，脚放回地面，换左脚再做一次。 4.抬高眉毛，将前额用力皱起，维持10秒，接着放松15～20秒。接着绷紧下颚，你可以咬紧下排的牙齿，露出微笑，拉紧下颚肌肉10秒，然后放松，嘴可以半开着，回到最轻松的状态。 5.头向前弯曲，做到极限，紧绷10秒，接着放松，但头必须挺直。缩紧肩膀，用力维持10秒后放松。 6.做一次深呼吸，闭气10秒，绷紧胃部肌肉，接着缓缓吐气放松。 7.这样的放松运动一天练多次，即可帮助你消除紧张。 平静的呼吸 我们一向视呼吸为理所当然，毕竟我们这样顺其自然地呼吸了好多年。但你或许不知道，改变呼吸节奏是减轻紧张和压力的最有效方式之一。 当我们还是婴儿时，自然地就能平稳舒畅地呼吸，但长大之后，会发现自己逐渐丧失这种维持平静呼吸的能力。像大多数的人一样，我们用胸腔呼吸：把空气吸进肺里，同时耸起肩膀。在压力大、惊恐、心烦意乱的时候，我们会屏住呼吸，抑制正常的呼吸频率，但这种呼吸方式会更恶化人对压力的感受度。还有短浅的呼吸，仅能让少数的氧气进入血管和脑中，使血管缩紧、心跳和血压同时上升，你会感到一阵头昏眼花、摇晃，甚至更紧张——这些反应对减缓压力毫无帮助。 一旦呼吸的节奏被打乱，你就会越发紧张起来，开始变得沮丧、多愁善感。过度的换气动作，会使血液中的氧气减少，血管紧缩，还会产生更多的慌张感，使人头晕眼花。倘若你改变自己的呼吸方式，就可以立即进入一种放松的状态。你能利用放松自己的呼吸法来减轻身体的紧张感，换言之，呼吸方式可以在第一时间控制身体对压力的反应，减缓压力和紧张。 将氧气送入，并排出已消耗的物质（通常是血液中的二氧化碳），这是呼吸最主要的任务。肺，是呼吸作用中负责气体交换的主要器官，但它却没有任何肌肉组织的存在，横膈膜是呼吸作用中唯一运动的肌肉：呈半圆球状，隔开胸腔和腹腔，作为气体通过肺部的一道活动门。当你吸入空气时，横膈膜下降，让胸腔有足够的空间容纳气体，让肺完全膨胀；呼气时，横膈膜则回到原来形状。因此，腹式呼吸（借着横膈膜移动的呼吸状态）是一种可以使氧气和二氧化碳的交换作用更有效的呼吸方式。 尽管呼吸时，横膈膜会自动收放，但当我们备感压力时，横膈膜活动的过程就会停滞无效。如果我们又忽略了运用横膈膜来做腹式呼吸，就会阻断肺部的气体交换工作，容易造成紧张、疲劳和压力。而所谓放松式的呼吸，就是希望你尽量利用腹式呼吸，让横膈膜充分活动，做较缓慢、深沉的呼吸。 我发现某些有学习意愿的人，尽管希望能熟练运用新学的呼吸法，却由于对正常的呼吸或肺部的运作不甚熟悉，使自己更紧张。记住，没有人可以随时都以“正确”的方法呼吸，给自己一些时间学习，不要矫枉过正。如果你长久以来一直没有良好的呼吸习惯，那么就循序渐进地逐步改善，不要要求自己一下子做到最好。记住，呼吸法是帮助你放松，不是让你为了完美的呼吸而更紧张！ 减压妙招5 学习禅式呼吸 　　禅式呼吸，是一种深沉、缓慢、有效的呼吸方式，能够扩大我们的肺活量，让我们的身体和情绪变得放松舒缓。 1.平躺在躺椅或床上，屈起膝盖，两脚微张，闭上双眼。 2.将左手放在肚子上，靠近肚脐，右手放在胸部上。此时注意你的呼吸，试着放轻松，抛开体内的紧张感。 3.用鼻子呼吸，慢慢地将空气吸入肺的深处，这时你会感觉腹部隆起，左手会跟着轻微上扬。而右手则感觉胸部有非常轻微的起伏，而且是跟着腹部一起运动。 4.嘴巴微张，将气慢慢吐出，清空你的肺部。当空气从你的嘴中流出时，会发出嘶嘶声，同时左手会随着腹部缩紧而下降。 5.停顿一下，接着再做下一循环的禅式呼吸，你可以静下心来做个10分钟，或者做到你已感觉全身放松为止。 心灵放松 要全身心地放松，光是放松身体是不够的，心灵也要跟着放松，因为压力往往会转换成身体或心灵上的痛楚来折磨我们。心灵上的压力、沮丧等消极的情绪，会导致我们的身体无法放松。 任何一种焦虑，都会造成身心的压力。你可能会因为饭碗问题（或许只是听到公司裁员或被吞并的传闻）、健康问题（常常失眠、头痛、肌肉酸痛等）、经济问题（城市里令人瞠目结舌的高消费）而烦恼、焦虑。而这些焦虑，都会对心灵造成压力，加重心理负担。因此，除非把这些忧虑清除掉，否则你将永远无法放松自己。 消除焦虑和让心灵放松的方法有很多，有些人可能通过沉浸在音乐或自然的声音里（如鸟鸣声、海浪拍岸声）来感受平静、放松自我；有些人则凭借想象力来放松自己。如果你可以专注地找出焦虑所在，并学会运用这些让身心放松的影像或声音抚慰情绪，心理压力便会大大减缓。 最棒的“想象”画面能帮助你彻底放松。它可能是你儿时的一段记忆、某一次度假的风景，或者是一个你想象中的仙境。它或许是安静的林中漫步、公园树下的小憩、香喷喷的精油泡澡（混着薰衣草香）这个画面不一定是静止的，它可以是动态的呈现，只要是一个平静放松的经历，都对你有帮助。 另一个值得一试的放松方式是“吟诵经文”。经文通常可以重复吟诵，经过反复的吟诵之后，我们的心情会平静下来。古老东方的经文被视为一种让人敬畏的声音，人们以这种声音来与宇宙的力量沟通，最有名的经文是印度教的咒语“Om”。你不一定要利用某种经文，只要能让你平静下来的语句，即便是“平静”或“我很平静”，都可以作为反复吟诵的内容。 当你开始吟诵某段文字时，确定你是舒服地坐着的，并请闭上眼睛，让呼吸缓和下来，然后开始有节奏地吟诵。这样带有节奏感地反复吟诵文字，所发出的声音充满共鸣，它可以带走不必要的焦虑，让你的心灵回归到踏实与平静的状态。当你缓慢吟诵时，效果更显著，你可以自由变换节奏和语调，直到找到一个完美的共鸣点——你一定会凭直觉找到。 放松心灵时，我们常会遇到一些无法集中精神，或是心烦意乱的状况，这都是正常的，最好的应付方法就是让那些烦躁的思想自然消失，或者告诉自己稍后再去梳理那些思绪，然后专注在“想象”或吟诵经文的练习上。 刚开始学习为心灵松绑，不是那么容易。第一个要素就是安静的环境，尽管在吵闹不休的环境里要找到一处宁静的“绿洲”不是那么容易，但如果在家里找不到宁静的角落，何不试试公园的一角？公园里总有植物繁茂、僻静的小区域，它可是很能让我们平静下来的。另外，宗教场所是另一种选择，我们或许不是教徒，但却总是能找到一间教堂或寺庙，让我们进去享受片刻的宁静。 减压妙招6 “想象”练习 　　这个简单的“想象”练习可以帮助你消除焦虑，让你在日常生活中感受到身心放松，变得精神百倍！ 1.找一个你不会被打扰的安静地方，舒服地坐下或躺下，闭上双眼，慢慢地深呼吸，先缓和身体的紧绷感。 2.幻想身处一个充满异国情调的热带岛屿，而你正躺在美丽的海滩上。此时的天气正好，你躺在银白色的细沙上，微风拂身，甚至能闻到空气中弥漫着一股椰子的香味。你一边听海浪打在岸上，伴随着棕榈树摇曳发出的沙沙声，一边啜饮着沁凉的热带水果鸡尾酒，慵懒地望向海面。这时候的你，彻彻底底地放松，身体和心灵的平静让你感觉好极了。 3.沉浸在这样的想象当中，让自己放松下来，接着运用你所有的感官细心体会这种感觉——不要忽略周围环境的细节：流过你脚趾的沙、空气中飘散的咸味这些都能增强你的“想象”能力，使你能更放松。 4.当你觉得自己已彻底放松、精神重振时，慢慢睁开眼睛，环顾当下的情境，并告诉自己——你能够随时回到那片蔚蓝的海滩上，进入到无忧无虑的想象天堂！ 2让你的生活简单化 慢下来，反其道而行 减压妙招7你正在做什么 减压妙招8认真地“吃” 离开“等待”的队伍 减压妙招9瞬间放松 善用时间 减压妙招10重组你的生活 减压妙招11找帮手 简单就是富足 减压妙招12修剪生活里的杂乱 降低消费 减压妙招13追踪你的消费 减压妙招14只逛不买 生活本来就不简单，繁忙而快节奏的城市生活则更加不容易了。首先，空间永远都不够，你永远在寻找新的空间来放置新买的物品；再而，昂贵的生活费用，会让你痛苦地觉悟——你赚的钱永远不够让你过上想过的生活！有时你很怀疑：我干吗要生活在这么繁忙紧张、追名逐利的环境里？ 这一章节就要告诉你把复杂的城市生活简单化的诀窍，让你学会享受轻松自在的城市生活。要想简单地过日子，你必须学习如何重组原本杂乱的生活，把时间规划好，同时整顿你的财务。总之，简单生活，不再胡乱地追求你根本不需要的东西，这就是快乐生活的诀窍。 慢下来，反其道而行 住在城市里，让大家最受不了的就是飞快的步调。这种匆忙的步调，让我们感到心烦意乱。城市里的大多数人都深受“匆忙”的荼毒：大家都想要在短时间之内完成许许多多的事，于是，我们做任何事都很快，走路快、说话快、吃饭也快。如此一来，心跳加快带来的焦虑感便时时刻刻伴随着我们。一旦感觉自己落伍了，我们会更焦虑，全身紧绷，免疫系统下降，身体机能亮起红灯——为了赶上匆促的生活，我们的身心灵都付出了极大的代价。 城市生活的忙碌不是很难理解，因为我们的社会文化就是要你展现自己“做了什么”，而非“成为什么”，我们向往功成名就，而“慢慢来”跟我们的追求实在大相径庭。我们常会漫无目的地忙碌着，日复一日，年复一年，直到惊觉自己该慢下来了——通常是因为疾病——我们才会反问自己为什么不放慢脚步，去欣赏生活中美好的事物。 除了城市里紧张的生活步调，我们自己以往沮丧的经验和对未来的不确定感，有时也会是压力的来源。我们往往习惯于沉湎过去、期望未来，却反而忽略了现在。如果我们对“现在”有更多的警觉和留心，压力就会变小一些，满足感会增多一些。一旦你意识到自己需要“活在当下”，你就会发现，其实时间走得不那么快，你对城市里匆忙的脚步也会有另一种不同的看法。 这听起来似乎很简单，但认知跟执行完全是两码事，而且，活在当下还真不容易！我们的“过去”和“未来”常会影响我们对“现在”的判断，因此，“慢下来”是需要我们学习的技巧，也是可以把我们拉回“现在”、调养生息的诀窍。 减压妙招7 你正在做什么 　　每天我们都在跟时间赛跑，经常弄不清自己到底做了什么，甚至连忙碌的感觉也麻痹了，只是跟着时钟转。事实上，这种“全自动”的生活形态剥夺了我们享受生活的权利。拿起笔和纸，做做下面的练习，你会知道如何活在当下，欣赏生活中的每一刻。 1.先想想你每天为什么而奔波劳碌，把一周内的大小事项写下来。例如一早起来赶着洗澡、打扮、开车去上班等，然后把你最容易丧失活在当下的“现实感”的事情和情况勾选出来，若能注明时间更好。 2.审视你的清单，看看是否能找出让你忙碌的蛛丝马迹，整理出一个你的“忙碌行为模式”。 3.选择一件让你忙碌又觉得没意思的工作——通常是你觉得无趣的事，如洗衣服或洗碗——多花一些精神、谨慎小心地做它，这样的练习会帮助你意识到正在做的每一件事，即使是再小的事情也会让你从中发现奥妙。 4.每一天都挑一件事情，细心地做，慢慢培养你对大小事物的敏锐观察力。 减压妙招8 认真地“吃” 　　在都市里生活，我们已经形成了囫囵吞枣、狼吞虎咽的速食习惯，我们几乎忘了“吃”能给予我们感官上极大的满足和享受。下面的练习就是希望你能认真地“吃”，享受“吃”的过程，这可是“慢下来”的另一个重要部分。 1.别急着动筷子，先仔细端详你的食物，欣赏一下食物的外观、颜色、装盘和摆饰的模样。 2.闭上眼睛，享受一下食物的香气。你能分辨出哪些香味是属于哪种食物吗？让你的鼻子来告诉你。 3.好了，你可以品尝了。认真品尝每一口食物，尽可能从嘴里分辨出食物的特殊口感与味道，试着比平常嚼得久一些。 4.快吃到一半时，暂停一下。当你再度动筷子时，一面吃，一面回想食物的味道，留在你口中和留在盘子中食物的味道有没有差别？ 5.专心地吃完这一餐。如果能学会多注意你吃进肚里的食物，你也会开始留心用餐的环境，如餐具摆设、桌布的花色等，这都会让专心进食的练习更为投入。 离开“等待”的队伍 “等待”，是生活中无法避免的，生活在都市中更是如此。等公车或火车、等电梯、等迟到的牙医，在银行、超市，甚至是电话亭，你都需要等待。几乎一整天你都在等待，不是等人就是等着某些事物。老实说，你能做的只有两件事：继续等，或者离开这个队伍。 首先，你要知道什么叫做“低峰时段”，在这个时间里做事会让你避开过多的人潮，避免等待。拿银行来说，你若总是在午餐时间或周末上银行，那就不由得你不等，但你若是在低峰时段去银行办事，就会轻松多了。每个月的第一天和最后一天是银行最忙碌的两天，因此请避开这两天。多利用自动提款机来处理存提款的业务、利用网络缴费等都是避开等待的好方法。 同样的，也可以跟你的医生约在“低峰时段”就诊。或许你会质疑：“日程表总是卡得死死的，哪来那么多弹性的空间去低峰时段看病？”其实最好的就诊时间是在星期三或星期四早晨及午餐后，星期一和星期五诊所会特别忙碌，因为在周末前后总是涌现许多看病的人。这种挑选“低峰时段”来办事的方式，也适用在健身房或俱乐部之类的场合。 总之，星期一是忙碌的，因为是欢乐周末结束后的第一天，大家都赶着工作，星期二之后，工作量与忙碌感会渐渐下降。午餐时间赶着办事也是大家能接受的，因为它总比每天下午五点半下班后来得理想。而如果工作允许的话，上班时间的早晨和下午是相对不拥挤的时刻，可以多利用这些时间来做一些事。 除了上述这些事之外，你会发现，现在连参与休闲活动都必须等。我们都有在餐厅外苦苦等候的经验，不是吗？下次如果要到餐厅用餐，比正常用餐时间早一点或晚一点去，都可以避免久等。而在低峰时段用餐，气氛比较悠闲、服务比较好、也容易找到好位子。倘若是上电影院或剧院，最好先订票，你可以利用电话或网络订票，一到电影院或戏院时就先取票，订票服务或许会使票价提高一些，但与你等待时所消耗的时间和精力相比，是绝对值得的。 还有一些节省时间的方法，可以让你免去等待的煎熬：用电话或上网订购所需要的日常用品，请他们直接寄给你。在国外，可以先通过电话或传真方式把你的处方转递给药店，你再依照预定的时间去领药。你可以利用城市里一些夜间也服务的场所，例如二十四小时营业的药局、超市、书店、影碟店等，在晚上把一些琐事做好。另外，别忘了你的电脑！现在利用网络来完成的交易和服务可不少，敲敲键盘动动鼠标，你就可以浏览成千上万个网站，更可省去一些不必要的等待。 当然，有些时候我们非等不可，而这个时候就只能想办法让等待变得有趣。你可以带本书或喜欢的CD，消磨等待的时光。此外，做一些简单的计划或修改一下你的日程表，草拟一下将要处理的事或列一张消费清单，也是等待中可以完成的，所以，随身带着小册子和笔吧！ 减压妙招9 瞬间放松 　　在城市压力下快速地放松自己，实在是一种为了身心健康所必须学会的能力。你可以在等待的时候，试试下面的练习，训练自己在短时间内放松自我。 1.用鼻子吸气，深呼吸，让空气充满你的肺部，这时候右手的大拇指与食指相互捏紧，屏住呼吸，维持7～8秒。 2.嘴唇微张，缓慢地把气呼出，此时松开两个指头，感觉手及手臂的放松。想象一股轻松的暖流从头顶往下蹿直至脚尖，全身都放松了。 3.再做一次深呼吸，捏紧左手的大拇指与食指，再屏住呼吸，维持7～8秒。 4.缓慢地吐气放松，准确运用腹式呼吸法。 5.反复做几次。每当你感觉紧张时，这个练习可以帮你快速放松全身，同时缓和肌肉紧绷的状态。 善用时间 在城市里生活，你必须知道永远没有足够的时间完成你想完成的事情。你会发现事情老是做不完，时间老是不够用。你的生活变得难以预料，这绝不是你——而是这个城市——让生活变得如此的，除非你下定决心善用时间，好好经营你的生命，否则这个忙碌的城市就会主宰你的生活。 有效的时间管理绝对不是教你在短时间内完成所有的事。“把所有事情做完”是天方夜谭，光是这样想，就会让我们备感压力。其实，有效的时间管理指的是有效管理事情的先后顺序与轻重缓急，因为并非所有事情的重要性都一样，非得让你花一样的力气把它们统统做完不可。有些你花十足精力完成的事情，事后想起来是不需要的。因此，时间管理的第一要务，就是找出你生活中重要的事，然后分配时间把这些事情做好。 在城市里生活有个好处，城市的“便利性”可以让你足不出户即可完成很多事情。现在只有极少数的物品无法以送货上门的方式传送，其他的都可以直接送到你的家门口。另外，在各式餐厅一应俱全的城市里，你随时随地都可以用餐，这可以省下不少时间。 如果我们想让生活简单化、压力减轻、有更多时间做自己真正想做的事情，就得认识到有时我们必须花钱请别人来做自己厌恶的、做不好的或者没时间做的事。例如每周请人来家里打扫一次，你便可以把时间省下来做其他的事情。 无论是家事或工作，不断地分心和被打扰都是一种时间的浪费。一个不被打扰的好方法就是开启留言系统，你可以避开想向你推销便宜保险或特价旅行团的电话。更彻底一点，设定来电过滤，只接你认为重要的来电。如果你没有语音信箱也没关系，不必强迫自己接每一个电话，如果对方真的有要事找你，他就会想尽办法联络你。 另外，看电视是非常浪费时间的。是的，许多节目的确值得一看，但更有趣或更重要的事情在我们眼前，怎么能呆坐在电视前把这些时间给浪费掉？你可以读书、烘烤蛋糕、和你的孩子一起玩耍这些都会比看电视要好！ 减压妙招10 重组你的生活 　　大多数人并没有好好计划和运用每一天的时间，因此常常让自己陷入城市的紧张压力当中。做做下面的练习，把你该做的事情一一列出来，重组生活，提升你对生活规划的能力。你会需要笔和记事本来做这一项练习。 1.打开笔记本，在新的一页最上方写上今天（或明天）的日期，在日期底下，画三条竖线，区分出三个栏位，接着由左至右分别填入“将做的事”、“时间及地点”和“成果”。 2.在第一栏“将做的事”里，大略记下今天你想完成的事，这个清单可长可短，只需写下你觉得重要或非做不可的事，并确保它们的完成。接着在“时间及地点”一栏仔细填入相关资料。 3.一天结束之前，用10分钟检视这张表并且记录在“成果”那一栏，欣赏自己一天中完成的所有事，给自己一个爱的鼓励。接着，在新的一页做同样的记录，把明天的生活也规划出来。若是今天的事情尚未完成，把它列在明日将做事项中的第一位，继续完成。 减压妙招11 找帮手 　　充分做好时间管理，意味着你必须学会找帮手。如果你是个完美主义者，“找帮手”也许听起来会很刺耳，但经过以下的练习，你会更能信任他人，同时相信他们可以和你一起把事情进行得更好。 1.无论是找工作或生活上的助手，你都必须找对人。你的助手或代理人必须拥有必要的知识和经验，能处理你所交代的事，也可以找位老师指导你。 2.记住，以积极正面的态度来寻求协助，并且与你的助手保持良好的沟通。对他们的能力与表现给予真诚的赞美，同时感激他们为你付出的辛劳。你可以说：“我了解你还有其他事情要忙，所以我真的非常感谢你的鼎力相助。” 3.一旦你为别人安排了工作，把工作内容解释清楚后，请不要再过分干涉，别人或许有他自己完成工作的方法，就算跟你不一样，也请尊重他的处理方式，除非这件事情的方向已经偏离或错了。如果事情很顺利，不要吝于赞美；如果不理想，你可以坦诚地提出来，但仍然要感谢他们的付出。 简单就是富足 简单就是富足，你必须尽量降低对物质的需求。我们总是拥有太多“东西”，以至于常常会发现东西不知道要塞在哪儿，弄得房子里的空间越来越小。 每天忙得晕头转向的我们，根本没什么时间来收拾这些多余的物品。当你想好好整理这一团杂乱的物品时，不禁会反问自己干吗留着这么多早就要丢弃的东西。毕竟对我们来说，丢弃这些物品并不是一件容易的事。我们的内心还是相信“总有一天”会好好处理一下塞得爆满的衣橱，把旧衣服捐出去，或以二手方式清理掉；我们不断地催眠自己，总有一天一定会使用到几百年都没用过的物品（它们之所以被保留或许只为了一抹难忘的气味），这些那么值得回忆的东西怎么会舍得丢弃它们？ 首先，你必须制定处理这些杂物的时间表，把自己从这一团混乱当中拯救出来。我们会为了妥善处理事情而定下时间表，例如预约看病时间或者安排一场商务会议。同样的，你也可以设定一个明确的时间来处理眼前的混乱——我称这个动作为“分类练习”。与其一次解决整体的混乱，不如把这个杂乱“分类”整理，这样会更简单容易！ 首先，从你身边的事物下手，一一来分类处理。如果手头上有许多繁琐的纸张资料，先把它们分类：银行存折或文件、抵押或贷款资料、账单、保险文件等，然后分门别类归档放好，永远只保留你最需要的那一份文件。你或许会想把发票、旅游手册、剪报、各式各样的保证书、操作手册、就医纪录和抵税的收据都给留下来，当然可以，只是你也要把它们一一分门别类，归入档案，贴上标签。记住，一定要狠下心来把不重要的纸条或文件丢掉，可以试着先丢你已经一年都没碰过的资料。 跨出第一步之后，你可以再整理下一类混乱，例如旧衣服。以相同的方式归类整理，直到你可以从一团混乱中跳出来，把家整理成你想要的样子，享受整洁、不复杂的空间。 简化生活空间需要决心，当你犹豫不决，不能决定东西的去留时，问你自己：“我接下来的二十年还要继续生活在这样一个杂乱的空间里吗？”“如果家里遇到火灾，我会拿走哪些真正重要的物品？”如果仍然难以抉择，你可能需要练习下一页所提供的减压妙招——修剪生活里的杂乱。 其实，你可以找一个一同消除杂乱的伙伴，帮助你在处理物品方面做决定。以我跟我太太为例，我们常常一起整理物品，因为我们通常可以把对方的物品整理得非常好，该丢或留，绝对不手软。你也可以这样做，邀请朋友或伴侣来帮你，告诉你什么该留、什么该丢。如果这一招奏效，每一次的整理之后，给自己一些奖励，吃顿饭或看场电影无论做什么都好，目的就在于奖赏自己一番！ 你必须意识到，我所谓的整理并不是要你把每一个空间都整理得有条不紊、走极简路线或者一丝不苟。相反的，一点小杂乱和稍微“解体”的感觉会让我们情绪放松，只有不受欢迎的杂乱才需要清除。总之，杂乱不需要“铲除”，只需“修剪”就够了。 减压妙招12 修剪生活里的杂乱 　　当你在一团杂乱中，面对东西去与留的抉择时，最大的障碍就是犹豫不决。下面这个我称为“杂乱控制分类”的方法，可以帮助你克服困难。 1.先找出最碍眼的杂乱空间，开始分类。你可以一个房间接着一个房间进行，从最乱的那一间开始。 2.除了把东西分类，你还需要把这些东西分成三堆：“绝对保留”、“不确定保留”和“必须丢弃”。对你自己说：“我已经受够了这些杂乱，一定要好好整理这些东西，能清掉的就要清掉。” 3.把东西归入那三个项目后，不要犹豫，把“不确定保留”和“必须丢弃”里的物品给清掉——送人或丢弃都可以。如果有些要丢弃的物品还保存得相当好，可以做个二手拍卖，或者捐给慈善机构。（请注意：无论是转卖或将捐出的物品，你还是需要列个时间表，否则整个分类整顿的工程就白费了。） 4.继续这个“杂乱控制分类处理”，每半年进行一次。 降低消费 毋庸置疑，城市的生活很昂贵，供需不平衡、需求量过大的状况造成物价上涨，这是大家都能理解的经济现实。居住（租房或买楼）、服装、交通、饮食、娱乐没有一样不需要支出。 但事实是，你的薪水达到一定水准之后，收入和整体财务紧张的状态就没什么直接关系了。这意思是说，你不会因为收入增多而使财务状况变得宽裕，整体财务上的压力实际上与你“付得起”和“实际支出”这两种行为有关。简单地说，在城市里要管理好金钱，先得管理好生活需求的先后顺序。 如果你正在背负房贷或租屋，可以找个房客来和你一起负担每个月的房贷和租金。当然，在这种艰难时刻，选择省钱还是享受，得看你自己的价值判断。另外，住在城市里不表示你一定要把自己打扮得非常新潮，如果你正好具有强烈的时尚品位，还是可以克制自己在每一季买衣物的数量，或者选择从平价商店中购买你所需要的东西。如果你纯粹是为了穿着的品质，而非为了频繁的约会来购衣，便可以在打折或拍卖时再去购买，这样你不但节省了金钱，还可以坚守自己的消费原则。但不要因为令人心动的折扣而买下自己从来不会穿的衣物。 交通，是另一项必需的消费，在城市里开车就得花费不少油钱、停车费，还有金额不小的保险费用。据估计，如果你使用公共交通系统，会比你每天开车节省。还有更节省的，就是走路（在好天气里散步更是惬意）。当然你也可以买车代步，买辆二手车或者买款式过时的新车，价格都会实惠很多。 另外，城市人大部分都是“外食族”，这是生活模式使然。通过友介绍，或美食情报找出物美价廉的餐厅，都是省钱的妙方。在文化活动方面（音乐会、歌剧、舞蹈、音乐剧等），城市里也往往会有免费或便宜消费的选择，有时候中午与晚上演出的价格会有很大差异，你可以花一些时间上网搜寻，说不定可以用更优惠的价格享受到高品质的视听享受。 减压妙招13 追踪你的消费 　　生活在城市里的我们很容易浪费金钱，有效阻止奢侈的方式就是每天记账，追踪你的每一笔消费，你需要笔和记事本来进行这一练习。 1.翻开记事本，记下今天的日期。你必须记录每天的消费，无论是以现金、储蓄卡或信用卡消费，无论金额大小，都要记录下来。除了每天将消费加总起来，最好为每一笔消费都写上注释，例如：12.9元（杂志）。 2.当你记满一个月时，把所有的消费都分类来检视。你可以分成交通费、杂支、房租（贷款）、餐饮费等几个大的类别，然后检视自己在这些类别的花费各有多少。 3.开始分析。先不看固定支出（如房租和贷款、一次性的消费如汽车保养等），检视有没有哪一类的消费过高。或许你出去用餐的次数变多，造成餐饮的消费突然提高。接着，想一想有没有哪一笔支出是可以省下来、或者减少一些的。 4.你可以持续记账，它的好处是帮你检视在消费行为上，你是否可以控制及仔细思考城市生活里的大项消费，把钱花在刀刃上。 减压妙招14 只逛不买 　　城市里，能引诱你掏钱出来买东西的机会相当多，但“想买”不代表你一定“要买”。接下来提供的妙招帮你在掏出钱包之前，三思而行。 1.为你自己的购物制订一条界线，比如说，当你想买一件物品时，如果价格超过500元，先考虑一下，不要急着买。仔细看一下有没有瑕疵，拿在手上感觉一下，可以试穿的也要试一下总之，千万不要急着购买。 2.看着这件引诱你购买的物品，问你自己：“我真的需要这个吗？”“买了它是否更能提升我的生活品质？”“我买得起吗？”如果其中一个问题的答案是“no”，显然你是不需要它的；如果答案全部都是“yes”，那么明天再来买，先离开这家店。 3.回家之后再想想，你是不是还很喜欢那件物品？如果当时没有购买，通常我们的购买欲望就会冷却，但如果你仍然很想拥有它，那就买吧。 4.这样练习几次之后，凡是遇到价值超过500元的东西，都如法炮制。你仍旧可以满足自己的购物欲望，但却能有效地克制购买的冲动，这样不是很好吗？ 3多一点适宜的弹性 想着压力，就活在压力中 减压妙招15找出平衡点 你的错误想法 减压妙招16学习正面思考 减压妙招17算算自己拥有了多少 愤怒和你 减压妙招18测试你的愤怒等级 控制怒气 减压妙招19发现事情有趣的一面 减少忧虑 减压妙招20你总是很烦躁吗 提升自信 减压妙招21剖析你的自信心 减压妙招22增加自信 找出生命的重点 减压妙招23对价值观与目标的再思考 探索你的精神家园 减压妙招24探索自己的内心 减压妙招25自己写祈祷文 好了，现在你已经知道如何运用一些工具和技巧，来帮助你应付城市生活：你学会如何放松身体、使心灵平静，也了解应该要放慢步调、简化生活，但是这还不够。你还需要学习强化内在的能量，以释放压力，增强活力。 这一个章节正是要引导你释放压力，进而强化内在，变得活力无限。你会为此看清自己对这个世界的想法与态度，甚至启发你转变固有的思考模式。通过学习适时改变自己的信仰、态度和价值观，来减轻过多的压力。经过转换思考模式，你的思考模式可以从“制造压力”轻易地转换成“释放压力”，尽情享受活力四射的城市生活。 想着压力，就活在压力中 不同的人面对同一种状况时，往往会有截然不同的反应。如果仔细观察城市里的人，我们会发现，城市人在面对各种各样的压力时，绝对会有无数种不同的反应，而每一个人感受到的压力强度也会很不同。这是为什么呢？ 大多数的人认为压力都是外在的——是外界环境加注在我们身上的。从某个角度来看，确实如此。但是我们却忽略了一点：我们想象中的压力往往比实际的压力还要强烈。这是由于我们对压力的反应是有两个阶段的，首先是“刺激”，它引发你对压力的直接反应；其次是心理上对这个刺激所产生的反应。 事实上，转换你的思考方式，能帮助你自己适当地缓解压力。当你坚持只用单一的模式思考或处理事务时，一定会感到压力重重。如果尝试换个角度来思考，压力就会缓解。接下来的减压练习，将会检测出你的思考模式是否有利于减压，而这个章节也将启发你如何通过转换思考的方式缓解各种压力，享受都市生活的乐趣。 减压妙招15 找出平衡点 　　你需要笔和纸来做这个练习，它会让你从中体会到：我们的思考模式影响着我们对压力的反应。 1.想一想最近会让你感受到压力的一件事、一个状况或一个人，以1～10的评量方式为它们打分（1=完全没有压力10=巨大的压力）。这里的压力泛指任何形式的烦恼或感受——生气、沮丧、恼怒、悲伤、失望、挫折、忧虑等。 2.接着，把这些压力源也排个顺序，照着第一个步骤来做，把事件、状态、人等这些压力按照事情的“重要”程度做出排序。这主要是为了排出事情的轻重缓急：例如，高度压力指的是丧失挚爱或严重的财务危机，而轻微压力则是赶不上公车或丢了钥匙。 3.现在把第一项和第二项分数做个比较，你自己感受到的压力程度跟事情本身的重要性是否相关？如果你自己感受到某个状态的程度是7，而它的重要性被你排到3，似乎显示出你对此的反应过大，而让自己产生过多的压力。 4.一旦你察觉到其实是自己反应过度，就请做这个练习。然后参照下一小节的建议，学习改善你的思考模式。 你的错误想法 你希望保持稳定的情绪，就必须改变一贯的思考方式，找出其中的盲点和谬误，调整思维的方向。 以一些日常的状况为例：你发现自己碰上严重的交通堵塞，或许你会怒吼：“这塞得简直太不像话了！烦死了！”你把“悲惨”和“糟糕”的感受推给自己，然后把遇到的每一件麻烦事都想象成重大悲剧。其实，要减缓压力就一定要懂得将事情看透彻，反问你自己：“这到底有多重要？”“三个月、三周或三天之后，我还会记得这个小插曲吗？”这些思考都会让你淡化、甚至遗忘这些不如意。 另一种思考上的盲点是“再也无法忍受”的想法。你总在不满意时，皱着眉头沮丧地说：“我再也无法忍受了！”事实上实际的情况并没有那么严重。一旦“再也无法忍受”的想法出现时，你必须审视自己是否夸大了事实，从而增加了自己的压力。 还有，在某些情况下，你可能夸大了某些事情。例如家务（尤其是当你要求家人去倒垃圾但没人回应你时），你或许会想：“总是我一个人要做完所有的事！”当过分夸张某事态，甚至产生“不是有便是无”的观点时，你的脑子里会出现与事实相去甚远的影像，从而增加不必要的压力。所以，你可以从语言表达的改变开始，把“总是”和“从不”用“有可能”来取代，多少能消除一些不必要的紧张与压力。 我们常会使用“读心术”来“妄下定论”：比如说你的朋友举办派对但是没邀请你，就理所当然认为朋友是因为不喜欢你才这样做。其实，你不该这么早下结论，而应该先自问：“我有充分理由可以证明我的揣测吗？”如果想不出任何理由，那么这个想法就是不理性的，因为没有收到邀请或许只是因为一个简单的原因——你的邀请卡寄丢了！ 有时我们也会一厢情愿地幻想“可能”或“即将”发生的某些状况，例如你一听说你家楼上的房子要转卖，便开始因为担心住进来的人会不会是喜欢发出噪音的音乐狂而变得紧张。千万记得提醒自己：“发生这件事的可能性到底有多大呢？”“等过几年再回头看，这件事情有那么重要吗？”或许答案都会是否定的呢！ 减压妙招16 学习正面思考 　　每个人都遭受过挫折，毕竟这是人生中难以避免的经验，而我们是否会被这些挫败影响，就得看我们是以何种态度来面对它们。下面这个练习将引导你发现、并改变足以造成巨大生活压力的“负面思考模式”。 1.放松、舒服地坐下，闭上双眼。试想一些最近让你深感困难或不顺利的事情：可能是错失班机、掉了钱包或者职位晋升失利，花一些时间把当时不愉快的感觉找回来。 2.问你自己，如果当时就转换思考方式，会不会让自己愉快些？你可以这样想：“我已经尽了力，事情虽然发展不顺利，但总要继续下去。”或者思索：“我是怎么让那样糟糕的状态变得可以忍受的？”甚至对自己说：“这一切很快会过去，我仍然平平安安地活着。”试着多思考一些有助于改善压力的想法。 3.重新回到当时受挫的状态，这一次请利用你在上一步骤的思考方式，换个角度来处理负面的情绪。把这种新的思考策略铭记于心，之后遇到挫折或沮丧时，就可以选择正面的想法，让你自己觉得好过一些。 减压妙招17 算算自己拥有了多少 　　在城市里生活的我们容易为一些琐事烦恼，如果暂停一下，多想一些生活中的“好事”，对消除自己的焦虑会很有帮助。 1.首先，想一想你的健康状况，问自己：“我能走吗？我能够看到、听到这个世界吗？我可以自在地说话吗？”然后告诉自己你有多幸运，可以拥有健全的身体。 2.想一想你身边的人——父母、伴侣、兄弟姐妹、小孩、朋友、同事多想一些对你而言格外重要的人，之后提醒自己，你是何其幸运，才能拥有这么美好的人际关系。 3.衡量你目前的生活状况，“我现在有地方住吗？”“我是否吃得饱？”“我的生活拮据吗？”接着你可以为自己对生活的满足感到骄傲。 4.把注意力集中在你的兴趣上，回答这些问题：“我会上戏院或电影院吗？”“会进餐厅吃顿饭吗？”“会逛美术馆或博物馆吗？”“曾经在公园中悠闲地散步吗？”不要忘了再次告诉自己，你其实很幸运，因为你可以在城市里过着舒服而有趣的日子！ 愤怒和你 生活在城市里，会激怒我们的事情真是不胜枚举。为此，城市里的人常常容易被惹恼。但事实上，对太多事情勃然大怒是有害无益的。 发怒需要付出代价，它会刺激肾上腺素和皮质醇分泌，一旦这些荷尔蒙增加，便会影响心脏和心血管系统的正常运作，从而影响我们的健康。另外，易怒的人通常也会有一些危害身体的不良习惯，如抽烟、酗酒和暴饮暴食。 除此之外，愤怒还会引发敌意和侵犯性的举动，从而对你的人际关系造成极具破坏力的影响。不仅让你与你的伴侣、小孩、朋友和同事产生冲突，还会造成彼此身心的伤害，甚至导致不和。 你一定会问，难道所有的愤怒都是具破坏性的吗？当然不全是如此。事实上，在适度的范围内以适当的方式表达怒气，是一种有效的情绪发泄。它可以刺激你，让你在第一时间便对这个原本惹怒你的状况采取相应的行动。你可以先试试下一页的测试，来测量自己的愤怒等级。 减压妙招18 测试你的愤怒等级 　　拿出纸和笔来做这个练习。如果以下的某一项叙述与你的状况明显相符，得3分；如果稍微相符，得2分；如果都不相符，那就得1分，最后统计出你的得分。 1.我觉得我的愤怒太过度。 2.我的愤怒曾使我陷入困境。 3.我的家人和朋友都告诉我，我太容易生气了。 4.我让我的愤怒持续很长一段时间。 5.我很容易受挫。 6.一些细琐恼人的事就会让我情绪失控。 7.我讨厌等待。 8.当车辆行进不通畅或者排队队伍移动缓慢时，我会很生气。 9.他人的无能和愚蠢常使我生气。 10.我会很恶劣地批评和反对。 11.受到不公平和无礼的对待让我很生气。 12.在争论中，我通常是那个最生气的人。 你的得分 0～18：你没有愤怒这方面的困扰。 19～30：愤怒影响你生活的程度达到中等。 31～36：你必须着手减低你的愤怒程度。 控制怒气 其实愤怒并非超乎我们的掌控，即便有时候你已经觉得自己快控制不住了，它仍然可以被你掌控。 最重要的是，你必须要学习如何把自己从生气的状态中抽离。学会“自我对话”，气愤的情绪才会变得容易掌控。面对艰难的状况时，你可以说些气愤的话来为自己的怒气火上加油，也可以选择说些和缓的话来降低甚至消除它。通过这样的自我对话，你便能自如地控制愤怒的情绪。 接下来的一些句子对消减怒气很有用，你可以问自己其中的几句话来应付某些生气的状态，也可以自己想一些有用的句子。 ◎真的有必要生气吗？ ◎如果我选择不生气，就没有必要生气。 ◎生气对目前这个状况于事无补。 ◎我是不会掉入愤怒这个圈套的。 ◎我很冷静，我很平静。 ◎我会做个深呼吸，先从一数到十。 ◎算了，我不喜欢无谓的情绪紧张。 ◎这不是针对我个人，我很清楚。 ◎我必须清楚意识到每个人对事情的看法不同。 ◎我必须尊重每个人的不同选择。 ◎我必须接受人有“错”的权利。 ◎我不能单凭某次的行为表现来评断一个人。 ◎这是值得生气的一件大事吗？ ◎三年、三个月、三天、甚至三个小时之后，我还会这么生气吗？ 有时候，我们会在尚未理性地看待某些事件之前先发怒，变得情绪化。要避免这种情况，必须先对这些将惹怒你的事件有所预想，早一步想好应对之策，才不会陷入怒不可遏的境地。当情况发生时，试着说出你演练多时、可以减缓怒气的话，也尽量往能让你平静下来的方向去想。这样一来，你会很容易识别让你生气的情况。尤其是跟别人讨论一些事（可能是你与客户、同事、亲戚、朋友交谈时），在已知他们不是很能接受，甚至会彻底否定你的观点的情况下，运用控制怒气的策略，便可以比较自如地应对。 第一步先要预先设想情景，第二步则是想象它真的发生了。让我们来假设一个情景：你与老板针对一位难缠的客户需要开会讨论，但你们的意见却是截然不同。想象这个画面，细节越详细越好（如果你觉得可能会发生在老板的办公室中，就努力幻想出整个画面，甚至连老板桌上的全家福照片都不放过）。想象老板坐在办公桌后，而你自信地走到他面前，轻松且果断地表达自己的看法，当然，此刻你的目标是适时地控制可能会上扬的怒气。假设这时老板完全不赞同你，气氛变得紧张，而你开始感觉到一股怒气正往上冲，记住！赶紧先以自我对话的方式来平复情绪，阻止自己陷入一场纷争，把怒气降到最低，谨记要保持心态平静。你可以在任何会议之前，利用想象的方式，把可能发生的紧绷状态在脑子里演练一遍，当状况真的发生时，你就能处理得当。 减压妙招19 发现事情有趣的一面 　　幽默是化解怒气的好方法，当你发现自己面对某一件让人生气的事情时，居然可以笑出声或绽放出一抹微笑来时，就说明你的怒气已经烟消云散了。 1.想象你正坐着公车去上班，却碰到有史以来最糟糕的大塞车，路上全是塞得满满的车辆，根本动弹不得。 2.在这个无聊至极的时刻，你用手机拨了几个电话到办公室，和家人朋友聊了几句、试着读报纸或手边的书、听MP3但做什么都无法专心。你觉得自己快受不了、而且忍不住想生气了！ 3.现在，运用想象力扭转这个恼人的情境，转到有趣的那一面——想象你就这样被困在公车里好几天，老板只能以e-mail联络你、家人带着食物来探望你、你跟车上的乘客变成超级好朋友，不但一起计划旅游，还相约某天再见面！想象越是荒诞，越是天马行空，你的怒气越容易消失无踪！ 减少忧虑 或许因为繁忙的步调和压力，城市人总是忧心忡忡，大家都会为人生中重要的大事而烦恼：工作、人际关系、小孩、健康和经济状况也会为一些小事烦恼：约会能不能准时、在用餐时刻能不能顺利抢到一个好位子诸如此类一连串的担心所积压成的压力，让我们常常喘不过气来。 我们可以控制忧虑吗？当然可以，即便是简单地让自己的思绪暂停也不错。当然，你还需要学习一些技巧。自我对话的方式（见前一小节）能帮助你用不同的观点来看待事物，以下举了一些自我对话的例句让你参考： ◎我不能把事情看得过于重要。 ◎会发生最糟情况的可能性有多少？ ◎我不会假设最坏的情况即将出现，因为大多时候它是不会出现的。 ◎有更理性的方式可以处理此事吗？ ◎若是我的好朋友或心中的偶像遇到同样的情形，他们会如何应对？ ◎我可以把事情处理得很好。 ◎深吸一口气，憋住，再慢慢地把它吐出来。 ◎说真的，最糟的情况会是什么？ ◎忧虑对我有任何帮助吗？ ◎我可以做什么来让我转移这些焦虑？ ◎停止假设任何状况！ ◎若以0~10来衡量，这实际上到底有多重要？ 此外，运动也是个好方法，你可以试着在慢跑、划船、游泳、举重、爬山、打高尔夫或网球等运动时，刻意担心其他的事，你就会发现想要忧虑起来还挺难的！一趟愉快的散步有时甚至比运动更有效，因为当你行走时，思绪和注意力都是松弛、不紧绷的，这时你会很轻易地释放身体的压力和紧张，而这正是对付压力最棒的一剂解药！ 另一个技巧——把忧虑记录下来。大多数人的忧虑是模糊难辨的，有时我们根本搞不清楚自己为何忧虑。如果你可以把这些忧虑具体地记录下来，你便可以感受到自己对忧虑是具有掌控力的。不必长篇大论地写，据研究显示，只要一天能花个二十分钟、连续三天记下你的忧虑事项，几乎有一半的人能学会以正面的方式来消除忧虑，而且效果还可以持续几个月。 还有一个消除忧虑的方法，便是保持忙碌。当你正专注于其他事情时，便难以分心再去忧虑别的事情。你可以看电视、读一本好书、逛街购物、煮一顿饭、整理花草或者做个木工什么的，你投入任何一项活动，都有助于消除忧虑。 另一个听起来或许很怪、但事实上却很有效的方法，就是规划“每日忧虑时间”。当忧虑又要找上你时，告诉自己：“我的忧虑时间还没到！”让你的忧虑等一等。“每日的忧虑时间”大约二十分钟就够了，它可以在每天工作的空档、午餐后，或者下班的路上进行。二十分钟或许太长，你也可以依自己的能力斟酌理想的长度。 最后不要忘了，跟他人倾诉也是个好方法。无论是和家人、亲密友人，还是和善解人意的倾听者谈谈，都对我们很有帮助，我们也会通过倾诉，看清自己心中的忧虑。 减压妙招20 你总是很烦躁吗 　　以下的练习可以帮你判断出你是否经常忧虑。用“我不会如此”、“我会偶尔如此”和“我总是这样”3个选项来作答。你会需要纸和笔来做这个练习。 1.我生活中的压力主要是来自于焦虑。 2.我一旦开始焦虑便停不下来了。 3.了解我的朋友都说我太过忧虑了。 4.因为忧虑，我经常失眠或很难入睡。 5.当我在烦恼某一件事时，我会把它想得很糟。 6.我常常会为了不一定发生的事感到烦恼。 7.面对不确定的事我总是手足无措。 8.对于一些琐事我实在想得太多。 9.面对忧虑，我会花比较多的时间来处理我的沮丧情绪，而不是设法解决问题。 10.我真的担心有一天我会生病。 你的得分 如果有2~3项你的回答是“我总是这样”，这表示你生活上大部分的压力是因为忧虑造成的。 提升自信 对自己没信心没把握时，我们很容易因他人的要求和批评而备受伤害，此时脆弱的自尊会轻易把情绪主导权的“按钮”让给别人，从而让自己承受过于主观的批判及更大的压力。 其实，要提升内在的自信，最好的方法是停止自我评价。我们的自我评价通常有失偏颇，因为你总认为你的表现、特质与他人的评价这三个因素等同于你的自我价值，如此一来，这种评断便成为你不必要的压力来源，让你焦虑及沮丧。这个说法可能令你有点迷惑：“这一切跟我的自信心有何关联？自己杰出的表现、完美的个人特质和别人对我们的评价，不都很重要吗？”没错，某部分来说确实如此。但若是执意把成就及获得别人的认同当做自我价值的评断标准，我们便会变得异常脆弱，因为这背后的意思是，当你失败、失去美貌或不被赞同时，我们的价值便不复存在。事实上，我们可能永远都做不到我们期望的那个样子，永远都没办法变成你心目中的帅哥美女，也无法总是获得别人的认同。因此，如果你的自我价值是建立于这些外在因素之上，你就永远会被不必要的压力给困住。 我们都渴望成功和被认同，正因为需要这些来肯定自己，我们才会陷入情绪的困境。比较适当的做法是朝着“自我认同”的方向前进。我们必须能接纳自己的优点和缺点，明白不一定全部的人都会喜欢我们，并且接受自己正面及负面的特质。那么，我们受伤的情绪才能迅速复元。 此外，要提升内在的能量，你必须排除任何负面的自我暗示，学会不对自己落井下石。另一方面，你必须放弃自我的评价，这需要时间和毅力去坚持。先问自己：“我一定得通过别人的赞同来肯定自己、让自己好过吗？”“是否要比别人好，我才觉得自己是真的好？”“我总是事事都追求完美吗？”“我能够只根据自己部分的表现和能力，来评断自我的价值吗？”这些问题的答案都应该是“不”，因为上述没有一种说法会为你带来喜悦，或者为自己的信心加分。 当你的心中开始产生了各种自我的评价时，把它们记下来，然后一一检视和反驳，这会帮助你去挑战一些偏颇的看法，并将负面的评价转换成积极的、自我认同的生活态度。 减压妙招21 剖析你的自信心 　　请你以“总是”、“偶尔”和“从不”三种回答逐项检视以下对自我感受的描述。你需要纸和笔来做这个练习。 1.犯错时，我会对自己非常严厉。 2.我发现自己在别人面前总是不敢表达自己的看法。 3.我常拿自己与别人作比较。 4.对于别人的批评和看法我总是很介意。 5.我会夸大自己的成就。 6.我常会感到困窘、不自在。 7.我讨厌自己成为注目的焦点。 8.我很腼腆。 9.我讨厌输的感觉。 10.我是个喜好竞争的人。 11.我觉得大多数的人都比我优秀。 12.做每件事我都要求完美。 你的得分 假如你的答案大多是“偶尔”或者“从不”，表示你始终是尊重自我的。但若你有一半以上的答案都是“总是”，表示你缺乏自信。你可以试试以下的减压妙招，重拾自信。 减压妙招22 增加自信 　　事事要求完美反而容易使我们怀疑自己的能力，并且在自尊及信心方面受挫。下面这个把状态“形象化”的练习，能帮助你找回自信。 1.找个地方舒服地坐下，闭上双眼。慢慢地，做1分钟深呼吸，不要去想任何事情。 2.开始在脑海里想象一件你非常渴望擅长的事，可以是绘画和唱歌，可以是踢足球或游泳，也可以是一项专长或职业，如教书或商业管理。 3.现在幻想你正坐在一场颁奖典礼的观众席中，站在台上的人个个大有来头，观众席也被挤得满满的——你的父母和朋友坐在离你几排远的座位上，正卖力地为你挥手加油。 4.突然你听到：“本年度XX类（你可以自由想象）的得奖者是XXX（你的名字）！”带着无比的惊讶、喜悦、满足，想象自己走上台去领奖，每一个人都在鼓掌，你沉浸在充满成就感的喜悦当中，并且备感荣耀。 5.你可以在自己的信心需要鼓舞、或者感受到生活紧张时做这个假想练习，它对提升你的自信心会很有帮助。 找出生命的重点 你的人生目标与价值观（指的是你生命中所看重的事物）决定你能否应付城市生活的压力。就如同你的思考模式会影响到压力的出现与消解一样，人生目标与价值观对于整体生活满意度的高与低也大有影响。 你或许会问：“价值观和态度对我们的‘快乐指数’影响有多大？”答案是非常大！你认为重要的事物和你赋予它们的价值评量经常微妙地相互影响着，不是将你从不快乐中救走，就是把你推向压力的万丈深渊。我们很少不通过价值判断来做决定、提意见、拟计划及下决心行动。而价值观又对我们的目标、需求和渴望有深重的影响。因此，当我们达不到人生的目标，或者无法满足需求和渴望时，我们就会深感挫败，不再愉悦。 你或许没有意识到自己拥有如此重要的价值观和人生态度。然而，你的确有，而且正在实践它。无论是有意或无意，价值观和人生态度都影响着你做出人生中的重要决定——从吃什么食物、投票给谁、从事什么职业到你如何运用金钱和时间所以，理清你的价值观是提升生活中的压力处理哲学的第一步，而且是有效的一步。你的价值观和人生目标、你的决定与行动能互动得越完美，就能缓解更多压力。把价值观和态度看成生活中不可缺少的地图，地图越完善，你拐错弯的几率就越少。 我们要如何探触自己的核心价值观呢？除了下一个减压妙招会给你具体的建议外，你也可以做做“我的墓志铭”练习。先想想，如果有一天离开了这个世界，你会希望在墓碑上刻下哪些字，让后人能对你的一生有所了解（假设有一大块墓碑可以让你抒发）？写下这些文字，保留起来，你会发现这些文字相当有启发性。这些文字可能会包括你当时对这些问题的想法：“我希望别人会怎么记得我？”“我一生中想完成的成就有哪些？”用这种方式来思索生命的重点，你一定会发现自己最珍视、最重要的价值。 不可避免的，当你的生活状态产生变动，这些内在价值（价值观与人生目标）都会随之改变，因为无论是进入或离开你生命中的人和物，都会对你造成一定程度的影响。比如说，你以往每年都会计划一次昂贵的旅游犒赏自己，但为人父母之后，你可能会考虑便宜的行程，或者拿这笔钱去投资，作为子女的教育基金。毕竟，随着孩子的出生，你的价值观、目标、责任，甚至人生中的轻重缓急，都会随之调整。 另外，随着各阶段的人生看法不同，你会有一些价值观和目标是你不再那么肯定或相信的。我们的价值判断是承袭自父母、同辈、导师、信仰，还是我们工作的组织、居住的社区我们或许知道来源，却很少会对“源”的本身产生怀疑。例如你正在职场的阶梯上一步一步往上爬，但你如何得知这是一条“对”的路？假如你在职场上非常成功，而它却是你生活中一个巨大压力的源头，这时你会如何调整步伐，让你的价值观、目标与当中无法避免的压力和谐共存？ 重点是，你只有在不时地检视你的价值观和人生目标与目前的生活形态后，才会知道生活状态是否需要调整。如果你很难接受改变，还是可以提醒自己“诚实地面对自我”的，这对调节生活压力有着非常重要的作用。 减压妙招23 对价值观与目标的再思考 　　随着岁月增长，你会发现有很多以往你视为重要的人和物，如今都变得无关紧要了。这个练习主要是帮你理清你目前的生活状态与你所追求的生活形态之间的差异，你将重新思索人生观与目标。你会需要笔和纸来做这个练习。 1.在纸上画出四个栏位，分别标上“人际关系”、“家庭”、“工作”和“财务状况”（你也可以加上任何你觉得重要的项目），在四个项目底下写上目前的状态。 2.想象一个情节：你的生命只剩下五年，而你决定过着没有痛苦与压力的正常生活，直到咽下最后一口气，此时你的生活状态怎样？把想法记录在之前那些文字后面，包括尚未实现的梦想和目标。 3.现在检视纸上的所有想法，一旦澄清了你的生活目标，事情的轻重缓急便一目了然。就从这里开始吧！每一天都提醒自己有更长远的人生目标等着你去实现。 探索你的精神家园 我们生活在既神秘又难解的宇宙中，于是，重视自己的精神家园成为可以使内心获得平静的第一步。对某些事物抱有自己的信念，才能使你更得心应手地对付城市压力，找回心灵的宁静。此外，面对重大事件，如果能根据自己的信仰来估量，你便会有更多的机会接触到未知或不可知的事物。 许多研究证明，信仰主宰着我们能力的发挥。举例来说，一项研究发现，以宗教信仰为生活中心的人，较少经历沮丧和消沉；而另一项研究也提出，有规律的、经常上教堂做礼拜的人，比从不上教堂的人血压低一些，而且把信仰视为日常生活一部分的人，也较不易死于心脏疾病。这么看来，拥有信仰确实对我们的情绪和身体健康有益无害。 精神信仰是通过什么与我们的生活产生联结的，这目前还没有正确答案，一般我们都会认为所谓精神信仰指的是对上帝的信仰，或对传统宗教的信奉，但其实不然，精神信仰会以多种不同形式出现。它可以是一种范围更广、更抽象、目标更远大的信念，或是一种现实的、与人性层面有关的、与人群、自然界更贴近的想法。 无论你拥有什么样的信仰，越来越多的人相信：信仰是缓解压力的重要工具，通过坚定的信仰，你也较能够应付生命中复杂的问题。信仰可以帮助你驱除疾病，甚至使你长寿！它为我们诠释生命的意义，并且能协助我们探索更深层的生命价值与存在意义，例如“我们为何而来？”“生命的意义与目的到底是什么？”“我们死后的世界又是如何？” 信仰可以使你平静，由于它会涉及到祷告与冥想及沉思，这将使我们的身体放松，心情平静。信仰也容易使人聚集在一起，通过彼此的联系、激励与鼓舞，来拓展更广的人际支持网络。通常，接触到一些可能比你更不幸的人时，你便可以扮演帮助的角色。 减压妙招24 探索自己的内心 　　如果没有特殊的宗教信仰，你将需要发掘自己的内在特质，以追求内心真正的和谐与平静。 1.你可以点燃蜡烛、念一段祈祷文、听一些振奋人心的音乐，让自己顺利进入内心，与自己的心灵沟通。 2.现在设想进入内心的过程，你希望它会是怎么样的？或许你喜欢以几分钟的冥想作为开始、或许你想借洗手的动作来洗掉俗事的纷扰而最后你想以吹熄蜡烛、摇手摇铃的方式来结束，这都没有问题，选择你觉得舒适的方法来做就好。 3.接着，选择合适的地点。你可以选个能沐浴在阳光下的小房间，如果天气很好，在花园里或阳台上进行也可以，或者只要卧室角落的一个小地方总之，营造一种氛围——甚至焚香烛或听宗教音乐（如格雷果圣歌）来帮助你进入自己的内心。 减压妙招25 自己写祈祷文 　　即便你不是教徒，也可以拥有平静与祷告带来的喜悦。这个练习将引导你打开心扉。你需要纸笔来做这个练习。 1.安静地坐着，闭上双眼，把烦恼放在一旁，全神贯注于自己的内心。 2.先决定你祈祷的对象——基督、上帝、圣母、全宇宙、自我想象你祈祷的对象化成一道炫目的光环，把你笼罩在一个温暖的光圈里，感觉自己与这些能量紧密结合在一起。 3.睁开眼睛，想着那些困扰你的事，而你正需要指引，可能你无法原谅曾经伤害过你的人，或者你需要做一个重大的决定。无论你心里想着什么，都把它们写在纸上。 4.拿出第二张纸，写下你的祈祷文。对着祈祷的对象诉说你的无助，祈求它帮你找回心中的能量——同情、爱、清澈、洞悉、灵感只要虔敬诚挚地祷告，你的祈祷便会得到回应。 5.不要期望能立即得到答案，但你若能豁然开朗并意外地解决了问题，也不用太过惊讶。下次当你需要指引的力量时，不妨试试这个“自己写祈祷文”的方式。 4和别人保持联系 找一处城市中的美妙风景 减压妙招26“速配”练习来寻找理想社区 融入社群 减压妙招27现在就加入社群 寻找伙伴 减压妙招28散播心中的爱 为他人服务 减压妙招29练习释放善意 减压妙招30即知即行——现在就开始助人 克服社交恐惧 减压妙招31消除社交焦虑 让自己更果决 减压妙招32你是不是一个果决的人 应对难相处的人 减压妙招33成为城市柔道达人 发展城市罗曼史 减压妙招34善用配件与道具 城市生活其实有它快乐愉悦的一面，只可惜生活中的孤独和寂寞也在所难免。因此，要获得内心真正的踏实和喜悦，就必须建立起你自身与周围环境的联结，进而获得社会支持。 而你与他人建立起的人际网络，也会给你一种踏实感，让你感觉自己归属于一个更大、更广、更有意义的人际世界。家人与朋友扮演着压力的缓冲器，往往会给予我们许多的支持和慰藉。凭着这股力量，逃离压力源就再也不是一件难事了。 这一章节会教你如何与社群建立起关系、成为团体的一分子，提供你一个实用的方法去与其他人产生联结、建立新关系、消除社交恐惧。总之，读过该章节之后，希望你可以找到一些你可以交往、可以哭诉、也可以一起欢笑的人生伙伴！ 找一处城市中的美妙风景 在城市里，你住的地方决定着你承受的压力有多大，因为居住环境常会透露出它的舒适性、安全性与联结性。因此，选择一处适当的地点是一项重要的功课，城市的郊区就是一个很不错的选择。虽然我们可能错过了城市生活中精彩的部分（它可能复杂、紧张，但也刺激多样），但相较于生活中的危险和不安定，简单、亲近、平静的郊区环境显然是我们所需要的。 过去，郊区给人的印象往往带着一种邻里互相关照的人文关怀精神，让人们对其有一种回归平静与自然的感觉。而这种精神，现在我们仍然可以觅得，关键就在于我们的选择。只是许多人并不特别在意这个选择，也不晓得生活形态通常会影响我们每天的生活压力。 要找到一个属于你的好住所，你需要先换个角度来看待城市生活——试着把城市当做社区和社群的组合，而每一个社区都有自己的个性、风格和特色。有别于乡村小镇，市中心外围的社区生活形态是很独特的，以一些大都市来说，隔几条街就可以给你不同的视野，感受到城市生活的独特风景。 然而，选择居住的社区多少会有限制，例如“经济”因素。无论你有多想住在比佛利山或者纽约的“上东边”城区，这些地区的价格却超过你所能承受的。尽管如此，你还是能在预算范围内找到一个很棒的社区，只要大胆地找，谦虚地问，并做好事前详细的调查工作。你可以先从喜欢的几个区域着手，列出一张清单，去拜访对这些区域有所了解的人，针对你所关心的问题，请他们给你意见。接着，向你的朋友们打听谁住在那些区域，你可以亲自打电话询问那些居民，或者抽空到那些社区里走走，与附近的商家聊聊天；你也可以先跟社区内的住户打声招呼，预告你将搬进去，顺便交个新朋友！ 另外有一个可以辨别社区健康及活力的指标，就是观察周末时上街的人潮，因为街头文化是社区生活的重要表征。你不会想住在一个嘈杂的区域，但或许安静得出奇的地方也不是你的最爱，你也会常跟邻居碰面，尽管他们不会成为你最好的朋友。我有一位最近才搬往城市居住的朋友，她发现自己拥有一群特殊的“邻居”，那个区域不但被商业办公大楼占据，下午一到六点，居民竟然像变魔术般的都离开了！周末时街道上也冷冷清清，只有少数的店面提供服务，大部分的商店和餐厅都不营业。是的，这是一个非常安静的地区，但是对我朋友来说或许过于安静了，她觉得自己简直就像是被丢在这里的弃婴！ 因此，在选择居住的社区时，确定附近有一些休闲娱乐的场所（咖啡馆、餐厅、商店、酒吧），能让你闲来无事时溜达、坐下歇脚和闲聊。总之，最适合你的居住环境，周围应该遍布许多吸引你的场所，那些是你乐意花时间走走逛逛，也能找到兴趣相投的朋友的地方。 减压妙招26 “速配”练习来寻找理想社区 　　我们该对身边的街坊邻里投入更多感情，花更多时间在社区生活中。如此一来，寻找到一个符合我们所需的社区环境是相当重要的。这一个练习，会帮助你寻觅一处你梦想中的城市理想居所，你会需要笔和纸来做这个练习。 1.想象一下你的梦幻社区是什么模样：忙碌、安静，还是时尚？有哪些公共设施？停车容易吗？公共交通是否方便？有精彩的夜生活吗？附近有没有超市、加油站？把任何你能想到的设施或状况都先记在纸上。 2.拿另一张纸，先把标题写下：“社区速配清单”，从中画一条直线分成两个栏位，左边的栏位标题写上“必备条件”，右边则写上“加分条件”，把你理想中的社区条件一一列入。接着，你便可以理清自己对社区的想象：在“必备”栏中的条件是你认为最好的社区蓝图，而“加分条件”里的内容则都是额外的加分项目，把这张表打印几份出来。 3.每次当你去探访社区时，用你的“社区速配清单”来考量这个社区与你的“速配指数”，在“必备条件”一栏中获得最高分数的社区可能就是你的理想社区！ 融入社群 仅仅住在社区跟融入当地社群有一点不同。可以这么说，社群是由许多看不见、但有意义的邻里人际关系所组成的紧密团体。每一个人都可以自己独立创造一个社群，邀请彼此之间经常互动交流的人们来加入。于是，这些人际网络不但成为创建社群的基础条件，最后可能也把街坊邻里整个融入到一个大的社群里。 想要成为社群的一分子，你可以先从当地的经验开始：跟邻居闲谈、与邮差打招呼、和杂货店老板说说笑笑通过自己来创造人际关系的美妙序曲！尽管只是简单的“早安”，却是细小但重要的交流，能引发人们彼此互动、交流，从而获得归属感。 另外，去光顾一些当地的商店，这可能会让你花点时间和金钱，但却绝对是一种物超所值的体验。你也可以搜集社区内一些有趣的组织和社团活动，例如打听社区教堂或清真寺的活动、居民所组成的小团体，甚至人们常去的集会地点和俱乐部，激发你的好奇心一一拜访，如果你觉得有趣，就顺便加入吧！ 减压妙招27 现在就加入社群 　　要成为城市社群中的一分子，你需要多参与一些活动。这个练习将帮助你找到适合你的团体，拿出纸笔来做练习吧！ 1.把你感兴趣的活动一一列在纸张的左半边，写得越仔细越好。 2.在右半边记录下你打听到的当地社群团体，如学习课程、社团或集会场合（当然，这些社团或集会也是以符合你兴趣的为主）。例如你热衷于篮球运动，就可以询问社区内是否有打篮球的场地，并把这个讯息记录下来。 3.你可以针对每一个项目尽可能地去询问、去参与（聚会、课程、培训都可以）。 4.这是参考范例： 我的兴趣与嗜好哪里/如何能参与相应的社团活动 ●加入某一个运动团体 ●和他人分享兴趣 ●娱乐性的活动 ●健身俱乐部 ●宗教/心灵经验分享 ●学习新技能 ●帮助他人 ●为我的孩子找有趣的活动 ●其他 寻找伙伴 你或许会想，要在城市里与他人产生一段“关系”，应该是一件很容易的事吧，毕竟，城市中到处都充满了人——从早晨你推开大门的那一刻到傍晚回家，你的身边总是有许多人来来去去，逃避人群好像要比和他们建立关系困难得多。但是，尽管周围围绕着这么多人，你却不大可能认识同住一栋楼甚至是隔壁的邻居，遑论那些住得比较远的人们。这种种因素，使得我们在结识他人、结交朋友和寻找伴侣方面困难重重、气馁万分。 其实，只要认识到与人疏离的主要因素，再加上一点努力，你在与人交往方面就能很快地进入状态。因为在城市里与人交往的最大阻碍，就是我们的顽固心态和伪装。我们内心固执的想法有时是人际关系的障碍，它会使我们结交新朋友的速度变慢，甚至不能与其他人产生互动。而这类固执的想法早已是根深蒂固，不易觉察，但它们确确实实对我们与他人的互动产生了影响。举例来说，你或许认为与人交友应该要顺其自然并且发自内心，但在现实生活里，结交朋友通常是经过深思熟虑的，并且相当耗时。如此看来，在人际方面，你还有另一个选择，那就是去“上课”。城市生活的一个好处就是，你可以尽情接触许多的学习课程。你可以试试工艺创作、从事写作和绘画、学习语言、厨艺或舞蹈。而运动与竞赛也是另一个不错的选择，甚至可以加入某个球队！ 不知道你是否能注意到，餐厅、咖啡馆和书店，都是可以让我们消磨时间并结识其他人的场合。对许多居住在乡间的人来说，走进当地的咖啡馆，在闲聊时从容不迫地品尝咖啡或茶，都是日常生活的习惯。然而这种事同样也会在这里发生，虽然还不多见，但我们应该保留这个美好的习惯。所以，开始寻找一些舒适、吸引人、会想让人们逗留、休息、等待和开始聊天的小餐馆和咖啡店吧！要有一个好的开始，你便需要改变态度。 首先，你需要以开阔的心胸来与别人相处、乐于到新的地方去体验新的事物，无论他们在乍看之下多么古怪、仓促甚至傻气，你不一定要拥抱众人，只要给予正确的评价就可以了。当然你可以选择体验一些感觉新鲜的活动，看看自己有没有什么意想不到的收获。 此外，建立一个有趣的生活方式和风格，可以帮助你找到志趣相投的朋友。我们每天都会与很多人联络，如果有足够的时间，这些人之中一定会有一些想要进一步认识你的人，因此，给他们机会吧！别忘了前一个减压妙招提供你“参与社群”的方法，里面叙述的方法都非常适用，只是，你现在更乐于扩展你的人际关系，并且愿意让整个城市成为你的人际舞台。为数众多的团体和组织，可以让你在里面认识志趣相投的都市人，通过分享和发展相同的兴趣，你和他人的交情便自然而然由浅变深，紧紧联系在一起。 除了前一个减压妙招所提醒你的社群团体、机构外，你还可以尝试参与街道办、合作社、社区居委会或是小孩学校的团体（如家长联谊会或募款团体）。你也可以参加读书会、野外观察、音乐社团、政治或单身团体，以及任何你有兴趣的其他团体。 减压妙招28 散播心中的爱 　　当备感压力时，我们会退缩，并且拒人于千里之外。但为了让他人能走进我们的生活里，我们必须学会放开心胸，释放出正面积极的讯号。这个练习将告诉你如何把爱和美丽的想法散播给你周围的每一个人。 1.找个安静舒适的地方坐下来。做几次深呼吸来平静心情，好好放松。 2.想着你亲近的人——你的伴侣、孩子或是最要好的朋友，在心中描绘他们的影像。现在，把你的爱和思想“传递”给他们，把这种感觉想象成一道纯净的白光，从头到脚笼罩着他们。 3.紧接着，让脑海中浮现一个熟悉的人，如杂货店的老板或是每天在公车站与你闲聊的女性，也想象他们沉浸在这道爱的白色光束中。 4.现在挑一个完全陌生的人：一个地铁车厢里的乘客、一位在银行或超市排队等待的人。脑中想着他们，并且以相同的方式把爱传递给他们（别错过了那些很难相处或无礼粗暴的人，如果有的话，这些人会比看起来快乐的人更需要你的爱）。 5.以这个方式来传递你的爱与想法，你或许会注意到他人把热情相对回应给你哦！ 为他人服务 帮助别人除了会让我们感觉愉悦和充实之外，我们自己也会获益良多。有宗教信仰的人，相信帮助别人可以使自己的来世获得善报。但其实助人还有另一层较不明显的回馈，那便是对抗压力。我们的善心及善行是最好的压力缓冲剂，能帮助我们恢复在城市里生活的动力。 生活总是充满了困惑与不确定，我们终其一生都在寻求自我价值的肯定与存在的目的，而帮助他人让我们以自己的力量对其他生命真诚地付出，也因此更肯定自己的价值。付出之后，我们往往会对自己感到骄傲，觉得自己是重要的。由于压力常来自于缺乏自信、对自我价值的怀疑，因此相较之下，助人不仅让我们感觉愉悦，更能让我们看清自己。如果认为自己所做的事对他人有帮助，我们便会对自己所做的小小“贡献”感到满足。 许多研究提出“利他行为”的优点：一般的压力症候群（如头痛和背痛），都可能在帮助了别人之后得到减轻，而这似乎是因为帮助他人之后获得的正面感受掩盖了生理上的病痛，因此疼痛趋缓。另一个研究则发现，参与公益团体或组织的女性，寿命比没有这么做的女性长。如此看来，施比受的确更有福。 从另一个角度来说，帮助别人意味着与他人接触，除非你只是签一张匿名的支票，否则你的慈善行为一定会与他人产生互动，无论这个“他人”是一个人、一群人，还是其他的义工朋友或看护者，你所做的都会间接加强你的社会支持系统，并增进你与世界的联结，你不会再觉得孤寂。 不是非得有规律地做什么或成为某组织的一员，才能显现出悲天悯人的情操及帮助别人的热情。每天在生活中都会有无数个机会让你展现善意，例如一件小事、一个礼貌的应对、一句鼓励的话都足以让你和他人、或者得到你帮助的人心里产生正面的影响及满足的感受。 减压妙招29 练习释放善意 　　城市生活总让我们忙得团团转，一直认为自己都在忙些“重要”的事，却没有时间去做一件表面上似乎无关紧要的事——比如说，去帮助他人、为他人做些事情。接下来的这个练习，你将学会如何在平日忙碌的生活中，多一些善意的小举动。你会需要纸笔来做这个练习。 1.在纸上列出一些你认为会因你的善意举动而受惠的人的名单，先把你的家人和朋友等这些理所当然的人剔除，想一想其他的人，例如年长的邻居、跟你的小孩上同一所学校的孩子的单亲家长 2.针对你列下的名单，一一去想：“我能为他们做些什么？”举例来说，你可以邀请年长的邻居来家里吃晚餐，或者帮那位单亲家长做一天的保姆，让他（她）可以拥有完全属于自己的一天。 3.刚开始这种善意的行为可以一星期一次，之后渐渐增加，直到每天一次。这种行动可以是非常轻松简单、完全不费时的——比如你在买午餐的同时，也帮你的同事带一份回办公室。 4.一旦你不断地释放出善意去帮助别人，渐渐地这种行为就会成为你的“第二天性”，而且你做得越多，你得到的回馈也越多。 减压妙招30 即知即行——现在就开始助人 　　一般而言，投入义务性工作的最大障碍，是对自己“想做什么”、“能做什么”及“如何着手进行”这三个部分缺乏了解。你将会通过下面的练习，让自己更能投入义工的工作。 1.寻找一些你可以贡献自己、帮助别人的机会。你可以试着到难民收容所、疗养院、养老院或青少年宫，去付出自己的爱心。 2.找一个让你可以利用自己的技能及专长的机会。举例来说，如果你对某种运动很在行，你可以自愿当社区孩子的运动教练；如果你对自己的语言能力有信心，你也可以免费教别人语言。如此一来，你会觉得自己的付出格外有意义。 3.寻找一些对你而言特别有意义的团体，例如你曾经受过某一个组织协会的帮助，你便可以加入他们，一起去帮助别人。 4.你并不需要成为德兰修女，所以不要一下子给自己太多责任，也不必邀请游民来跟你同住。从小事开始就可以——在自己能力范围内多做一些，因为一旦超过自己所能负荷的范围，你只会加重自己的压力感。 克服社交恐惧 许多人际关系问题都起因于“社交恐惧”。即便是一个再轻松不过的场合，当遇到新的朋友，我们还是会紧张、沉默和退却。这种人们称之为焦虑、腼腆或胆怯的状况，都是阻挠我们人际关系发展的障碍。 焦虑主要来自于我们“害怕被拒绝”的心理，一旦被他人拒绝、冷落或忽略，我们的自尊便会受损，甚至因此怀疑自我的价值。于是，我们常常比较喜欢逃避，不让别人有拒绝我们的机会。当这个拒绝成为一种习惯，长期下来我们就会失去更多。 要克服社交恐惧，首先必须以理性的、适当的方式来进行自我对话，当然不是对自己说：“被拒绝是一种难堪可怕的处境。”而是问自己：“最糟糕的情形是什么？”“是别人对我说‘不’，还是直接忽略我？”最后肯定地告诉自己：“我可以应付的！” 接着，你必须冒一点险、勇敢一点，即使感觉到自己的迟疑也不能退缩。想想，当你已经九十七岁、躺在病床上时，你绝对不会因为怕别人拒绝而迟疑不前，而是会后悔自己当初为何不多冒一些险。 减压妙招31 消除社交焦虑 　　我们都会面临人际上的压力和焦虑，因为我们总是把情况想象得很困难。这个练习会教你如何运用前面所提的“具象化”，使你能轻松消除既有的社交障碍。 1.找一个你可以小憩、不被打扰的地方，花至少15分钟，坐或躺下，闭上双眼，做几次深呼吸来放松一下。 2.在心里幻想一个即将发生、且让你感到焦虑的社交场合，例如你对某人做出约会的邀请。 3.把整个情况“具象化”：设定环境场景、你约会的对象、周围的人们、气氛等，最重要的是你自己的感受。整个画面越仔细、越具体越好。 4.想象自己是从容自在、自信平静的。你靠近那个人，很轻松地向他提出邀请，而对方也欣然接受了。这时，注意自己的感受，你觉得如何？松了一口气？开心？还是心满意足？在心里保持这种正面的感受。 5.重复一遍整个过程，但这次，你的邀请被拒绝了。想象自己欣然接受拒绝，尽管难免会沮丧，但你仍然对自己的表现感到满意。记住这个感觉——只要你曾在想象中经历过最糟的情况，就再也无所畏惧了。 让自己更果决 如果你的行事作风一向优柔寡断，在生活上就容易触发出许多负面情绪。你容易生气、愤恨，却没有抒发出自己真正的情绪，你会对自己得不到的部分感到沮丧万分；你因此觉得自己老是被摆布、被占便宜而心里不是滋味；你对自己的目标没有主控权，也感觉不到希望；你不仅对自己的想法很负面，也设想别人眼中的自己是一个消极的家伙…… 上述种种消极的想法，其实都是我们有必要改善人际互动方式的警告讯号。你可能会觉得自己天生就背负“不果断”的人格特质，当然这也有可能，毕竟我们与生俱来便会各自归属于“果断”或“不果断”这两种特质倾向，但这只是个起点。父母、对我们有影响的人（如老师），或者我们的生活经历，都会或多或少影响我们，而这个整体性格上的“包袱”，的确是不容易改变的。然而，你却能学习转换自己的思考方式，转变自己的行为，最终，改变自己的感受。 要改变你的行为模式，最有效的方法就是先观察你身边表现得较为果断的亲人、朋友和同事，把他们当做学习的对象。同时，仔细观察自己的行为，把你果断和不果断的表现都记录下来——简单地记录在随身携带的小笔记本里即可。 接着，在你感觉到轻微或中度焦虑的状态时，依照自己的风格认真地做事。不要期望立即的改变，让自己更果断意味着你必须改变自己长久以来的行为模式，所以你必须花点时间学习如何换个角度思考、如何改变自己的行为。 当你看清楚自己，就可以避免别人占你便宜，或者产生罪恶感。你既不需要表现温顺也不必挑衅；不用责难别人，也不要整天愤愤不平。果断坚定的表现，有时候只是有勇气去退还一台损坏的烤面包机，或者告诉侍者你的酒里有难闻的软木塞味道。表现果断指的是你能够清楚地传达你的想法、需求、情绪不做无意义的妥协或贬损他人的事情。 变得果断的另一种方法是常保持“宽容”——你可以对他人尽情展现自己正面的看法，也可以传递你的感染力和关怀。坚定能使你在给予以及接受恭维、感谢、赞美和感激时感觉自在，因为你对自己的表现和行为都充满信心。 有时，表现坚定自信并非只是一些言语，还包括你传递这些言语的方式。“肢体语言”能为你加分，如果你的肢体动作无法变得利落果断，就容易与你的表达产生矛盾。下次当你在练习如何果断地说话时，问你自己一些问题： 1.我是用清晰、大声的方式说话，还是用含糊不清、断断续续的方式说话？ 2.我正在大喊大叫吗？ 3.我的口气听起来像是在嘲讽别人吗？ 4.我说话的语气是自信还是咄咄逼人？ 5.我在与别人交谈时总是不敢直视对方吗？ 6.当我发言时是精神饱满地站或坐着，还是一副坐立不安的样子？ 你也可以把上述的问题当做一份检查清单，帮助你确定其他的行为表现与所传递出的讯息相符。 减压妙招32 你是不是一个果决的人 　　下面是针对不果决行为特质所做的概略叙述，请你用大致符合、部分符合和完全不符合来作答。 1.我对于说出自己的需求感到很不自在。 2.我厌恶对抗和争执。 3.对于向别人求助这回事，我总是感到为难。 4.当别人要我帮忙时，我总是很难说“不”。 5.接受恭维或赞美常让我感觉难为情。 6.在一般社交场合上，我总是听别人说话。 7.我发现要求他人别烦我是一件很难的事。 8.在团体或会议上发言对我来说有困难。 9.当我和不熟的人交谈时，我会变得焦虑。 10.了解我的人都说我不是一个果决的人。 你的得分 审视你的回应，在“大致符合”项目里有多少分。如果有超过两个描述是属于“大致符合”，你便是较缺乏果断力的人，而这样的特质也会对你的生活压力造成不小的影响。 应对难相处的人 尽管许多友善的人跟你一起住在城市里，但别忘了，城市里也有不少难相处的人，而这种人还真不少。想一想你所遇到的：无礼放肆的店员、充满敌意的司机、争先恐后的顾客、脾气暴躁的路人、每一个不友善的人想一想你怎么被对待：被推挤、被忽略、被责难、被打断、被羞辱，或其他不友善的回应当你无法避开这些人时，你就必须学会与他们相处，降低自己的恼怒程度。 首先，你可以从降低期待开始，实际一点，只预期生活中“确实”会发生的事就好，并且先为这些事情做好准备，因为我们往往会在不设防之际，对某些事物做出过度的反应。举例来说，当你在长长的队伍中等待，若有人在你前面插队，你一定会立刻发飙，你会觉得既愤怒又痛苦，结果不是产生争执等过激反应，就是忍着怒气一声不吭。如果你先预想到有人会插队，可能态度就会和缓多了。 一旦先预想了可能会发生的状况，你会下意识地把那些不一定会发生的、不实际的想法，转换成比较现实的状态。因此，当难应付的状况发生时，你便会有所准备、有所设防。你会比较容易掌控整个局面，衡量你的处境并选择最适当的回应方式。 面对难应付的人时，请记住你绝对不能“随意猜测”和“妄下结论”，因为当我们这么做时，往往会错估局势、误解别人的想法，得到与事实相去甚远的错误结论。大多数的人都有过做出错误假设的经验，也因此为自己造成更多的压力。这里有条黄金守则是：“永远需要证据来证明自己的假设。”如果没有足够的证据，你就必须避免过早下定论。虽说你的假设有可能是对的，但是你仍难免跟大家一样，在很多时候做出错误的评估。 接着，不要“个人化”。所谓的“个人化”指的是你把他人负面的回应，错误解读成是针对你个人行为或人格特质的攻击。比如说，同路的司机对你的驾驶技术嗤之以鼻，你会觉得难受；一个无礼的店员冷落你，你也会感到失落。事实上，这些批评或冷落，都不是你的错，但如果你太过“个人化”，便会分不清事实与想法，对于别人所说的那些恶意的评断，你都会信以为真。尽管他们有可能是对的，但这种几率却不高。 你必须明白，在城市里生活的每一个人都有属于他们自己的问题，有些是个人特质的问题，但绝大部分的问题都跟承受过大的压力有关，而且他们的价值取向绝对会和你有所不同。因此，在你受到他人的影响而开始觉得沮丧时，请停下来想想：“这件事真的值得让我这么伤心吗？” 另一个应付难处之人的方式，就是尽情展现你的魅力，彬彬有礼，在面对他们无理的举止时给予建设性的回应。因为这些举动往往会出乎他们的意料，所以比较容易解除对方的武装。另外，选择回避当时的情境，也是一个避免冲突的好方法。你可以在下一页的减压妙招——“成为城市柔道达人”中，学习更多的处事方法和技巧！ 减压妙招33 成为城市柔道达人 　　大学时代学习柔道时，我对这项运动印象最深的部分是它“顺势使力”的概念，和避开“正面冲突”的态度。柔道决斗的规则和范例可以运用在城市生活当中，教我们如何增强心理战斗力，成为“城市柔道达人”。 1.想象这样的画面：你在一个拥挤的地铁站里，准备乘地铁回家，这时突然有人从背后推了你一下，你回头却看不到有人向你道歉，于是你对自己说“算了”。过了一会儿，又有人从背后推你，甚至比上一次更用力，这次你知道是谁做的！这时你有什么感觉？你很可能会想生气地推回去，但如果互相推挤变得一发不可收拾，有可能最后你们都会进入警察局，或者受伤进医院！而你也会意识到，发怒也不会解决问题。 2.重演一遍这个场景，但这一次使出你的“城市柔道”，当你知道是谁推挤你时，做个深呼吸，尽管走开。这样做并不表示你胆小或软弱，你只是明智地避免了不必要的冲突。 3.当你下次面对不必要的冲突——在路上被其他司机超车、或者被急于挤上公车的旅客撞了一下时，就可使用“城市柔道”这一招，明智地解决问题。 发展城市罗曼史 常有人这样说：城市人总是在寻找三样东西——新房子、新工作、新关系。而这当中，“关系”似乎是最容易让我们感受到压力的。 我希望我能说：“寻找你梦想中的另一半是一件再简单不过的事。”尽管我们身边有一些幸运的人，能够毫不费力地寻找到生命中那个特别的他（她），但其他人在这方面仍是困难重重，不是缺少缘分，就是为情所困！其实，认识别人，在城市里结交新朋友的方法（减压妙招31），都适用于寻找我们的“精神伴侣”，这之间不同的只是：寻找伴侣，你必须要更坚定、更忠诚、更积极。 你需要随时随地提高警觉，因为遇见理想中的伴侣是没有规则可循的，你有可能会在一个一点也不浪漫的地方邂逅他（她）！公车上、超市排队结账的队伍中、地铁站、博物馆、你的工作室、图书馆、邮局、药店，甚至是医院的候诊室！有些时间地点是你根本意想不到的！ 一旦在人群中认出那个你想进一步认识的人，你就必须鼓起勇气、勇往直前。此时，上前搭讪会是比较有效的方法，先眼神接触（不是直盯着对方瞧，而是短暂锁住对方的眼神），继而微笑，然后开始交谈。这个策略男女皆宜，但其实最重要的是学习如何打破沉默，将彼此的距离拉近。大多数人都会羡慕社交高手，因为他们无论在什么场合都反应敏捷、语言诙谐，当我们还瑟缩在人群外围时，他们已经在第一时间成为全场的焦点。你一定会想：“要是我也能这样就好了。”其实，你并不需要准备精彩绝伦的小笑话，只要能冒出一些聪明的句子，便能让自己打破沉默。尽管可能会有一些不自然，甚至伴随着无声或难为情的傻笑，但这总是一个让你能迅速融入、参与其中的好方式。问个问题、说句恭维的话都可以，总之，不要想太多。 交谈一旦有了话题，你便能主导话题的走向，而且只要开口说话就行。你可以试试开放性的问题，避免别人只做yes或no的回答，也可以主动递上自己的名片，请对方给你一个可以与他（她）喝杯咖啡或共进晚餐的机会。 另外，在报纸、杂志或网上登一个“个人”广告也是一种强有力的交友武器。如果你是以这种方式认识他人的，请注意你必须把约会安排在公开场合进行，而你的家人朋友也必须对你的约会略知一二（毕竟这个约会对象是你全然陌生的人）。还有，尽量不要在你们尚未熟悉前，公开家里电话、住址及你的全名，这是为了保护你自己。 现在有许多种类的约会服务。有传统式、通过中介安排的约会，你可以从中挑你喜欢的对象，也可以直接将你的照片资料上传至网络来交友。而近来还流行所谓的“快速配对”，花一个晚上进行一连串的“迷你约会”（大概每一个约会五分钟，有二十个约会对象）。一些俱乐部也会提供一顿精心安排的午餐或晚餐，让你有机会多认识一些志趣相投的朋友。 减压妙招34 善用配件与道具 　　当你与有可能会发展出罗曼史的他（她）约会时，你会需要很多协助，有时一些配件及道具会对你们之间的交谈有帮助。以下是经过实际演练的建议，你可以试试看！ 1.借来一个可爱的小孩一整天，比如你的外甥或侄女（但可要先说明这不是你的孩子）。如果没办法借到一个小孩，以可爱的宠物来代替也行。小狗或许是比较适合的，因为你可以带着它们自由地行动，小猫和兔子也可以，千万别选什么爬虫类动物！ 2.如果你富有艺术气质，带个速写本和铅笔是非常适合的，甚至可以约在当地的艺术廊见面。如果你真的会作画，更可以带个简易画架、画布和颜料，在当地一些可以入画的美丽景点约会。 3.去借台专业摄影师用的相机，拍一些城市里特殊的人物和景象的照片（或假装拍一些照片）。 4.在公开场合（如公园内）使用你的（或借来的）笔记本电脑，随时准备好回答别人向你提出的问题：“你正写什么呢？” 5重拾平静的生活 家是最好的避风港 减压妙招35空间里的色彩游戏 发掘独处的乐趣 减压妙招36打造个人避风港 减低生活中的噪音干扰 减压妙招37从家中的隔音工作开始 寻找城市绿洲 减压妙招38你的城市小花园 减压妙招39忙里偷闲 内心深处的平静 减压妙招40简单的冥想练习 减压妙招41行进中的冥想练习 城市生活几乎可以满足我们的任何需求，但这里的“任何需求”却不包括我们向往的平静和悠闲。 城市里的噪音——马路上不曾间歇的车鸣、凌晨三点邻居家震耳欲聋的音乐这都只是显著的外在干扰，你心里那些焦虑、不平静的声音，则是另一种充满压力情绪的噪音。学会将心里的嘈杂清除，其实跟远离都市噪音一样重要。 你会在这一个章节里，找到一些消除内在与外在噪音的方法。你会知道如何找回平静，如何将嘈杂转换成安静，进而重振生活的动力。 家是最好的避风港 住在城市里的人都需要一个避风港，你需要一个可以让你逃离城市混乱、卸下武装的地方。而通常决定你的压力指数的一个重要因素是——“家”。你的家应该是一个舒适的岛屿、一个私密的空间，可以完全阻绝徘徊在家门外的混乱与喧闹的私人领域。你的家不必是一个皇宫，但必须是一个平静的庇护所，一个可以放松和享受自由的城堡，一个踏进家门就可以感受到平安和喜悦的港湾。 某些“家”，总是散发出温暖与热情，让进入的人感觉彻底放松：呼吸变慢、压力下降、紧张感也消失无踪。但要创造这样的家，却没有任何公式或规则，只有一些设计上的元素可以帮助我们营造一个祥和平静的环境。 首先，色彩是影响环境感受的大功臣，光是改变颜色，就可以让房间在视觉上立即产生变化：空间感觉变大或变小、正式或休闲、亲切或疏离。你可能想要一间舒适放松的卧房、一间热情奔放的餐厅，这都可以用色彩搭配得出。明亮色系可以产生开放感，空间的视觉效果也会变大，而小房间就可以用一些较温暖的色彩（参考减压妙招35）。 此外，家里的光线也是另一个重要的元素，可以帮你营造出温暖的氛围。特殊的照明设计不但能创造出甜蜜的感受，也能增强空间的气氛。要营造家里的温暖感觉，你可以选择瓦数较低的灯泡，并把它们安置在房间周围，如果加上暖色调的灯罩，整个空间就倍加温暖！你也可以在画作、书架，或者房间一角，装上装饰用的投射灯，增加空间的趣味和视觉上的质感变化。而装上开关调节器，也可以使整个空间里的灯光产生不同的变化和效果。 镜子，是一个可以让空间在视觉上变广的工具，你必须小心地摆设它们（狭窄的门廊、壁炉上方），来增加空间的流动感。不仅可以利用镜子在小空间里做出宽广的效果，也可以为单调的空间带来些许亮光。 有时候，一些小的，颇具个人风格的物品，也会增加家里的特殊气质。除了家人与朋友的相片外，你所珍藏的书也是很能突显气氛、增加灵感的。而一些旅游带回来的纪念品、画作、艺术品（陶器、袖珍模型、花瓶）等，也有同样效果。此外，不要小看室内盆栽的魅力，植物或花卉都可以为房子带来无限生机，它们的存在不但让气氛感觉更沉稳，还可以美化整个空间。 顺便一提，蜡烛也是很好的空间变化工具！除了可以提供一些光源外，点上蜡烛还可以增加浪漫的气氛，摇曳的光影也可以使家的感觉更安宁。同时，目前流行的香氛蜡烛也是一个好选择，燃烧时释放的精油香气，可以放松我们的神经。可以平静心灵的精油有薰衣草、玫瑰、甘菊、香草、佛手柑、天竺葵和檀香。若是你想要振作精神，可以试试柑橘类（葡萄柚、橘子及莱姆）、茉莉、松木和虎尾草。 减压妙招35 空间里的色彩游戏 　　我们四周的色彩往往对我们的情绪及感受产生重要影响，如果家里的每一个空间都拥有适当的色彩设计，你就能拥有一个无压力、清静的生活环境。这个练习将引导你进行空间色彩的设计，请拿出纸和笔来吧！ 1.在纸上，列出目前你们家拥有的房间，并一一标上这些房间的色彩。 2.现在，针对不同房间，写下你理想中的色彩设计（你必须记住，光谱上红色那端的色彩可以激励情绪、让我们感觉兴奋，而蓝色那端的色彩会使我们较为平静）。你可能为卧房选择蓝或绿色（它们是放松的色彩）、为客厅选择较暗的杏黄色（它是暖色调，并且可以制造友善的气氛），但绝对没有所谓的规则可言，你喜欢什么色彩，就选择什么色彩。总之，在准备刷上色彩之前，你都可以保留更多的选择空间。 3.从你认为最需要“美容”的房间着手，先在墙壁的一小方角落刷上样本色，你可以在不同时间观察这个颜色的变化（在日光或人工光源下），一旦你认为颜色ok，就可以去买油漆来粉刷了！ 发掘独处的乐趣 住在城市中，最难做到的一件事，就是找到一个你可以完全做自己的地方。当然，并非所有的人都想要过孤独的生活，事实上，“孤单”、“孤寂”的概念近来似乎已被贴上消极的标签。然而，独处是可以很愉快的，远离周围人群，在自己头脑里做白日梦、计划与想象，可以令人享受到前所未有的满足。“做自己”可以让我们更集中精力、透视周围的压力源，并碰触到生命中最重要的部分。是的，城市的“隐居行动”只需几分钟，但这几分钟却可以让我们的思绪和精神暂时脱离世俗喧嚣。 品尝孤独是需要练习的，可以渐进式地来学习。从独自阅读开始：选一本你喜欢的书，找一处僻静、舒适且无人打扰的地方，把电视、音响、电话等会干扰你的电器关掉，安静愉悦地阅读。一旦你可以舒服地享受独自阅读的时光，你就能学会独处——把书本丢开，打开音乐，纯粹只是坐着、思考着，便能带给你无比的放松感。独处可以是一个愉快的经验，也是值得花时间培养的习惯。 减压妙招36 打造个人避风港 　　无论追求城市中的生活空间是否是种奢求，你都该拥有个人的避风港。你可以选择家里的某些地方，在那里你可以放松下来并做回你自己。这个地方将会是你心里的秘密殿堂，会是一个你想阅读、写作、沉思，甚至做白日梦的安全堡垒。 1.选定一个你想让它成为避风港的地方。如果你没有多余的空房也别担心，因为避风港可以只是一个简单的、靠窗的角落，温暖厨房中的一处小地方，客房，或者舒适的、关起门来便可以隔绝外界干扰的书房。 2.让你的避风港尽可能地吸引人。布置一块可以舒服坐着的地方，或者以特别的相片、画作、插满鲜花的花瓶、喜爱的小东西来装饰这个地方。甚至可以点燃香氛蜡烛或线香，播放令人放松的乐曲。假如想在这宁静的避风港里写作，就随手携带一本日记或笔记本。 3.把该空间固定为你的静修地点，在这里你不需担心、不必付费、不需听电话或做任何让你产生压力的事情。 4.如果你发觉自己实在太忙碌，以至于抽不出时间与自己独处，那就更有理由说服自己花一些时间在避风港里做你想做的事，进而达到身心的全然放松。 减低生活中的噪音干扰 如果你有进驻城市的计划，请优先考虑城市里的“噪音”问题。所谓“安静”的都市，事实上是一种矛盾的说法，因为城市本质上就是一个喧嚣之地。在我的记忆里唯一一次感受到城市变得完全安静，是发生在一次狂暴的风雪之后，那时，街上冷冷清清，平日连绵不绝的车声和人声，都被包裹在一层洁白的细雪之下，那种时间暂停的情景显得十分超现实。除此之外，城市很少会是安静的。汽车喇叭、警报器、消防车上的警笛、刺耳的刹车声、垃圾车的声响、不曾间断的工地或道路工程噪音这些持续发出的嘈杂声，都还只是属于外在环境中的噪音困扰。 室内的噪音问题可能更多：爱开party的邻居、有名气和没有名气的演奏家或歌手，以及对门一位喜欢把音响及电视声音开得很大的仁兄，都会让你的生活陷入噪音地狱。 我们在选择住所（租或买屋）时，往往对于噪音这件事不是十分在意，你或许已知道自己不能避免与噪音为伍，因此不会想探究噪音会给你的生活带来多大的压力（想在夜里安心入睡，你很有可能被自己的电话铃声给吵醒）！ 所以，在挑选可能会长久居住的环境时，请务必考虑这个住家环境的噪音等级有多大。你可以多问、多打听，但最重要的是——自己听听看！多询问先前的住户，了解他们对此处噪音的感受。检测附近公司的通风设备所发出的声音有多大；看看邻近地区有没有任何俱乐部、咖啡店或餐厅（这些平时可能是静悄悄的地方，到夜晚或许会发出难以置信的噪音）；也可以一天内找些时间在附近走走看看。留意住户中一些不寻常的声音，有没有婴儿和儿童玩耍的声音？附近交通的噪音又有多大？尽管这些声音会因为早晨或晚间而有所不同，但你可以试着多了解。 但是，如果你已经搬进一处充斥着噪音的地区怎么办？首先你必须“覆盖”掉那些低频、持续出现的噪音，我所提的“覆盖”法，指的是拿你可以忍受的声音去盖过那些你不想听到的声音。举个例子，如果你不想听到楼上邻居磨地板的沙沙声，便可以用音乐声来覆盖。你也可以准备一些能让你放松的“功能音乐”——海浪拍打岩石、细雨的声音、涓涓细流声这些令人宽心的环境音乐足以盖过一些日常扰人的声音。 对于那些间断性的大声响，则需要一些强烈的手段来对付。楼上重金属乐迷播放的爆炸音乐、清晨震耳欲聋的清洁车声响，你必须彻底地隔绝——比如说，戴上你的耳塞。当然，整天戴着耳塞不是办法，最好的解决办法其实是向噪音来源直接反映。大部分的邻居都是理性的，大家都应该会尽可能地降低声响，因为没有你的反映，很多人都不清楚自己制造的音量会传得多远。 然而，还是会有一些邻居对这些噪音漠不关心，也对你的反映漫不经心。这时你便可以诉诸法律，毕竟法律上有明确的噪音规范，而环境保护局也会倾听民众的抱怨，采取一些减低噪音的行动（幸运的是，以这种方式来解决噪音的案例非常少）。 减压妙招37 从家中的隔音工作开始 　　如果哪天发觉，家里的噪音困扰让你无法再忍耐，试试这个练习。请准备好纸和笔。 1.逐一检视你的家，精确地找出扰人的噪音来源。记下各个房间中你认为最主要的噪音来源。 2.分析你的记录。例如，窗户通常是让外面的噪音透进室内的罪魁祸首，因为即使你关闭窗户，许多噪音仍可以穿透紧闭的窗户进到室内。 3.考虑一些减低噪音的方法。例如，假使窗户是你的噪音问题，最好的解决方法或许是安装双层玻璃。如果这个方法花费太过昂贵或不切实际，你可以考虑以厚实的窗帘或百叶窗来代替，这些做法将会有效地减弱噪音，并且让你的房间看起来更舒服。记住，地毯、小毛毯、墙饰、画作、书柜和书架，全都可以用来吸收各个房间过多的噪音。 4.假使你的卧室特别吵，而客厅相对安静许多，那就把它们调换过来。这或许需要一些时间和巧思，并会导致一定程度的混乱，但是你将获得宁静的睡眠空间，而努力的成果也会是值得的。 寻找城市绿洲 一旦离开家里，似乎很难找到私密和隐居的感觉，因为所谓完全的城市隔离区是非常难寻的。然而，即使身边常常围绕着来来去去的人群，还是能巧妙地找到独处的机会。 公园是一个很适合平静和独处的地方，每个都市里都会有几个大型的公园，让你可以漫无目的、纯粹悠闲地散散步，放松你紧绷的思绪。如果可以在上下班的途中穿过公园，会是一个很棒的、暂时摆脱城市纷扰的方式。花点时间熟悉城市里的公园和绿地，小型公园数量通常很多，它们可能只是一小块草地、几棵树、几条石凳，但仍可以是个安静独处的空间。 教堂或寺庙这类宗教用途的空间，一般我们都认为是教徒祷告的场所，但它们也能提供非教徒来参观使用。你可以在里面沉思、反省，或者天马行空地乱想。这些场所通常都是安静又平和的，庄严的建筑中亦带有肃穆的气氛，不仅是独处的最佳场所，也是一个精疲力尽的都市人净化灵魂的圣地。另外，“墓园”也是另一个选择，它是个孤绝的集合地，拥有不寻常的安静、振奋人心的气氛，可以让你在里面尽情思考与做白日梦。 一些位于海边、溪边或河边岸上的城市，它们的崛起都因为“亲水”，因此你总能在这些城市里，找到几处可以放松身心、俯瞰波光的地方，而望着水面上升起及落下的太阳，会带给你前所未有的宁静感受。 动物园和水族馆也是不错的选择。你可以逃离人群，如果在平日前往的话更是绝妙。动物园里的动物总是让我们开心，而注视水中悠游的鱼儿，也能得到精神上的放松。 其他像是图书馆、书店等，也是可以放松、独处的好地方。图书馆里的大桌、宽阔的阅读区、安静的环境，都是你可以专心工作、思考与想象的好地方。而舒适的空间、加上丰富的书籍，也使得书店成为低峰时段里最可以躲避喧嚣的地方，你甚至可以把书店当做你的个人图书馆！ 减压妙招38 你的城市小花园 　　英文里的“天堂”（paradise）一词，源于波斯希腊语系的paradeisos，是“国王的私人花园”的意思，这个私人花园可是充满着丰饶的果树和艳丽的花朵，是一个宁静而祥和的“天堂”！ 1.城市里寸土寸金，我们根本不可能拥有一座花园！但即便是小露台上的一角、突出的窗棂甚至屋顶，都拥有变成小花圃的潜力！而如果屋外真的没有空间，你也可在厨房里种植一些草本植物，或养几株室内盆栽。 2.倘若你可以拥有一片户外花园，选择可以适应环境气候的植物。比如说，在干燥或偏干的地区，你可考虑耐旱植物，例如仙人掌；如果是温带地区，则考虑较耐寒的植物，因为它们即使在严寒的气候里都能生存。 3.如果你很忙，没有太多时间照顾你的花园，便可以在室内种一些不需经常照顾的植物，如万年青、一叶兰、橡胶植物或吊兰。另外，种植装饰性的迷你树（如矮松、日本小盆栽）也可以。 4.若要得到更深入的植物养护意见，去当地的花店走一趟，他们会针对户外及室内的不同环境，在照顾植物上给你精确的建议。 减压妙招39 忙里偷闲 　　你或许认为要放松身心，一定要有大把的时间才行，理想上当然是，但有时一小段闲暇片刻，也能让我们的身体和心灵获得舒缓。我在这个练习里提出一些简捷的缓解方式让你参考，同时也告诉你如何从忙碌的生活中“偷”时间，在意想不到的场合里找出放松自己的小贴士。 1.大多数的人都会在皮包或小钱包里摆上一两张家人或亲密朋友的相片，当你在等公车或地铁，在诊所里等待时，便可以把相片拿出来端详，想想照片中的人，回忆相片中的场景这些举动绝对会让你情不自禁地微笑起来，并觉得放松不少。 2.当你开车时，颈部和肩膀的紧绷是常有的，你可以利用等红灯的机会做一下放松动作：将肩膀向上提至双耳，绷紧，然后慢慢放下，这个运动对放松肩颈的肌肉很有效。 3.当你在等电梯或在排队等待时，试着闭上双眼，做做和缓的呼吸——试想先将空气充满肺部，吐气时紧张感也随之吐出。这样保持两分钟，你便会觉得放松多了。 内心深处的平静 保持平静，是我们与生俱来的能力，而内心平和的程度，则需要不断练习。通常我们都会误以为想要平静，非得向外寻求一处安静的地方不可，就像之前所说的找出城市里一片心灵的绿洲，但这却不是最简单的方法。最好的方法是学会如何随时为你内心的井，注满平静的清水。 在拥有哲学信仰与传统宗教的古老东方，早在许久以前便知道我们拥有寻找内心平静的能力。他们在数千年前，便能关照内心，摒弃世俗的干扰。而在西方，冥想与沉思还没有被广泛地接受，因为对西方人来说，什么都不做反而使人紧张，西方价值崇尚忙碌与成就。于是，长时间的静坐反而引发无聊感，令人坐立不安，找不到内心的平静。 尽管有许多平静心灵的方法，但“冥想”似乎是众多方式中最有趣（也最让人质疑）的一种。过去，许多西方人都把冥想视为古怪、罕见的活动，也不太会去尝试。然而，近年来许多研究者注意到“冥想”为我们的身体带来的益处，于是这项活动逐渐被西方社会重视和接纳。事实上，我们早就有“沉思”、“冥想”的经验——当你平静下来、理清思绪、集中精神、不去想一些千头万绪的事时，你已经很接近“冥想”了。 学会沉思与冥想有许多优点：你会更能控制自己的思绪和焦虑，让身心彻底地放松；它亦能导正思绪、减低身体的紧绷，让你感到如释重负。别的减压方式可能需要花一些时间才能看到效果，但冥想的效果却立竿见影！冥想是一种技巧，一旦熟稔了，你将会受用无穷。 减压妙招40 简单的冥想练习 　　初学者对于冥想活动最常见的抱怨，便是整个过程让他们处于“恍惚”状态——请千万别担心，这是百分百正常的！练习时，你可以从每次5分钟开始，逐步延长到每次20分钟。 1.找一个不会被打扰的安静地方，没有电话、手机、电视没有任何的干扰。确定你能坐得舒服，因为接下来会有5分钟的时间要维持一个固定的姿势。 2.在内心里集中注意力，把注意力集中在一个声音、文字、感受、影像、物件或想法上（一些令人慰藉的字词——“和平”、“爱”，甚至只是“一”这样的字都可以是注意力集中的地方。你也可以选定一个带有平静感受的声音或字词，快乐的影像和物件也有相同的效果）。 3.以顺从、接受的态度打开心扉。此时，可能会有突然出现的思绪或影像进入你的意识、分散你的注意力，当这些东西出现时，让它们顺其自然地过去。如果还是再次出现，不要让自己的情绪被影响，而要保持专注，让专注的平静将你完全笼罩。 减压妙招41 行进中的冥想练习 　　西方人对“冥想”的第一印象，便是一个人盘腿打坐的影像，但并非所有冥想都是静态的，你将会在这个练习中学会“经行”（kinhin）的“行禅”练习与行进中的冥想练习。 1.找一个安静、可以直线行走约3米而不用回转的地方。 2.左手握拳（大拇指收在拳内），把拳头靠近自己的肚脐上方，用右手包住左手的拳头。 3.现在，小步、缓慢地移动步伐，就好像用慢动作行走一样，右脚往前，让右脚脚跟与左脚脚尖并排——把注意力集中在你缓慢移动中的腿上，感觉体重由一只脚转移到另一只脚，接着，跨出左脚，以相同的方式向前移动。 4.持续往前走，走到约3米这样的距离之后，转身折返。 5.以这个方式持续走上5分钟，如果刚开始你觉得走起来会摇摇晃晃、丧失耐心，别担心，多练习之后你便会了解“经行”可以帮助你消除身体上的紧张，更能把注意力集中在你的心灵上。 6保持健康 吃得好，活得好 减压妙招42分析你的饮食习惯 减压妙招43做个“外食”专家 控制情绪性的饮食 减压妙招44缓解压力的小点心 关于运动 减压妙招45伸展活动 减压妙招46让我们跳舞吧 睡一晚好觉 减压妙招47改善卧室的摆设 减压妙招48停止焦虑 如果每一样事物都会有一句警告标语，那么“城市”的那一句可能会是：“住在此处可能会危害健康。”城市生活很难让你吃得健康、睡眠充足、保证适宜的运动量，而我们却需要无懈可击的健康状态，来应付城市生活中的紧张和压力，否则便会被病痛打败。忽略自身的状态，就是将自己的健康投入到极高的风险当中，不仅如此，没有得到关照的身体，亦会成为压力的来源。如果你常感觉到疲惫不堪，你便很有可能是一个蹩脚的压力管理者！ 这一章节将引导你探究如何通过营养的饮食、规律的运动、优质的睡眠，来获得更多身体上的放松感；你也会学到如何过得更健康，并且继续保持健康的生活模式。 吃得好，活得好 如果你的生活方式和大多数人相同，那你一定拥有城市人的饮食特质——吃东西总是不规则、匆忙，没有规律的饮食习惯。大多数人的饮食方式都介于“随便抓起路边摊上的小吃”和“豪华餐厅里的商业午餐”之间，而我们在“如何吃”和“吃什么”上却很难得到营养学家的认同。但“吃不适当的食物”以及“在不适当的时间进食”，都会使我们的生活压力指数增高。 要如何改善饮食习惯呢？首先，你要适量进食。当我们吃得过多时，血液对消化系统的供应量会相应增加，而对大脑系统的供应量相应减少。由此一来，大脑会因为缺氧而让人感觉很想睡觉。这要如何改善呢？你要像牛吃草一样，将一天的进食次数平均分配，避免那些会让你昏昏欲睡的吃法。接着，吃少一点，你可以在规律的时间段吃些零食或健康的小点心等以补充体能。你可以这么做：早上吃顿营养丰富的早点，上午吃点小零食，中午吃简单的便当，下午再吃一些小点心（比如水果），晚餐则要适量，如果晚间感觉饥饿的话就再吃点心。 吃一些复合碳水化合物，如意大利面、谷类、马铃薯、糙米等，这些食物能让你在面对压力时表现稳定，因为富含碳水化合物的食物能增加血清素含量，而血清素正是帮助我们保持精神充足的重要元素。另一方面，你需要降低单一碳水化合物的摄取量，这类食物有蛋糕、饼干、汽水、糖果等，长期进食这类食物会导致血糖指数不稳定。 还有，要摄取足够的蛋白质。这表示你必须多吃一些鱼肉、鸡肉或其他肉类、豆类和坚果，这些高蛋白质含量的食物能提高脑力，并补充重要的氨基酸（能修补身体细胞组织）。豆子、辣椒、胡萝卜、南瓜、绿叶蔬菜等均含有抗压力的维他命与营养素。另外，大量的钾（可从牛奶、香蕉、谷类、小麦胚芽、坚果等食物中摄取）也能让我们的肌肉放松。 大多数人每天的喝水量都不足，营养学家一再提醒我们，一天要喝八大杯的水（也包括有利尿作用的咖啡和茶），我们的身体才能维持理想的运作。如果这是一个很难做到的习惯，不妨从每天喝两到三大杯的水开始，慢慢增加喝水的量。 减压妙招42 分析你的饮食习惯 　　如果希望自己吃得更健康，首先要了解自己目前的饮食习惯，并从中找出问题。下面这个练习将帮助你改善饮食方式。你需要纸笔来做这个练习。 1.在纸的上方记下日期，接下来的两周，你将对你所进食的食物和进食的时间做好记录，小零食和饮料都包括在内，最好能在吃完东西后立即记录下来，三餐之后做记录也可以。记住，你一定要诚实！ 2.记录了饮食资料后，开始分析。先浏览一遍这两周以来你吃下肚的食物，这些食物的总量可能会让你感到惊讶！接着找出你的饮食习惯当中的问题，比如说，你总是不吃早餐、总是在下午时间吃饼干等。 3.把你觉得可以改善的部分画上记号。如果说你一天进食的蔬菜水果量很少，就必须改善；或者你认为自己喝太多酒了，就必须限制酒类的摄取。 4.最后确定自己可以在工作时间中进食一些水果和健康的零食，并且要事先做好准备。举例来说，如果看电影之前，准备好自己想吃的零食，就不会一时兴起，在电影院的小卖部又买了糖果和汽水。 减压妙招43 做个“外食”专家 　　城市人喜欢外食，住在城市里总是有许多琳琅满目、精致美味的餐饮可以选择。然而，当我们进行健康的饮食计划时，外食却变成健康饮食的地雷。以下这个练习将教你如何做出对你健康有益的选择。 1.进入餐厅之前，先想象一下你将吃下肚的食物，如果菜单就展示在餐厅外面，预先选好你需要的食物。 2.选择能兼具美味与健康的食物。这不表示你只能吃沙拉，事实上，鸡肉、火鸡肉、鲔鱼，富含不饱和脂肪酸的鱼类（如鲑鱼），红肉或时令蔬果，都是很好的选择。另外你也可以选择不含饱和脂肪酱料（如奶油和乳脂）的意大利面、全麦面包、糙米等有营养的食物。如果你真的很想吃一份薯条，试着只吃一半。 3.小心当你点了健康的食物后，突然又想疯狂地吃一顿，于是你可能会冲动地加了高胆固醇的蛋黄酱或者高卡路里的甜点，却对威胁健康的讯号视而不见。 4.把上述的建议变成你的饮食指南。当然在身体健康未被饮食限制的情况下，你还是可以享受多种的美食的。 控制情绪性的饮食 你有没有不饿但却很想吃的经历？你在沮丧、焦虑、消沉时，会不会很想大吃一顿？如果这些答案都是肯定的，那你就有可能是一个“情绪性的饮食者”。饮食习惯会随着情绪起伏的人，往往会在开心的时候吃得过饱，沮丧的时候也倾向于暴饮暴食。 “情绪性饮食”是一种恶性循环。当我们沮丧时，绝对不会去选择那些对身体有益的食物，因为受低落的情绪影响，我们会不自主地选择能“安慰”自己的食物。不幸的是，具有“安慰”性质的食物（如巧克力、冰淇淋、甜甜圈、饼干等）都不那么健康，它们只能使我们的情绪在短时间内舒缓，但事实上是毫无作用的。你的压力，以及放纵饮食所产生的罪恶感还是会回头找你，让你更想大吃一顿以寻求解脱，最终形成恶性循环。 防止这个恶性循环的第一步就是弄清楚你沮丧的原因和时间点，理清自己当时的感觉。当你有强烈打开冰箱门的念头，或者要把食物送进口里时，先暂停，想一下你目前的情绪状态，问你自己：“我是真的饿了还是因为沮丧才吃？”如果是真的饿了，尽管吃吧；否则就承认自己的感受，承认自己是因为沮丧、紧张、焦虑才会产生吃的冲动。为此你会得到一种全新的感受，进而找出自己产生“情绪性饮食”的真正原因。 另一个避免“情绪性饮食”的方式是参与你感兴趣的活动。最好能外出散步、帮别人跑腿、拜访一下朋友只要换个环境，你便能摆脱原来的情绪性饮食。当然，不外出也行，读读书、看看电视，甚至下厨（乍看之下，下厨可能会让你更想吃，但事实上在煮食的过程结束后，你往往已经丧失食欲了）。你可以煮一点汤和砂锅菜（或一些耗时准备的餐点），先等一下再开始吃。或许在准备的时候，你已经恢复情绪，你也可以把这些食物留待下一餐再吃。 还有一个方法，就是做运动。运动可以降低食欲，踩健身脚踏车或跑步机、做一些伸展动作（如仰卧起坐）都会有帮助。 当你想打开冰箱找东西吃以便平复紧绷的神经时，请尝试以另一种放松的活动来代替。你可以深呼吸，做肌肉放松练习（如减压妙招4），也可以用想象的方式来舒缓想吃的情绪（如减压妙招6）。另外，令人放松的音乐也是个不错的选择，一些受欢迎的古典音乐（贝多芬的《田园交响曲》、肖邦的《小夜曲》和亨德尔的《水上音乐》）容易使人心情愉悦。你可以多尝试，找到能与你契合的音乐来安抚心灵。 除此之外，给自己一些小“暗示”：在冰箱或食物橱柜上贴上自己的照片，当做提醒你“我真的饿了吗”的小提示，有时候一些小提醒能适时发挥制止的作用。你可以更进一步，在自己拒绝“情绪性饮食”之后，给自己一些小奖励（千万别又是食物）。在自己向食物屈服时，也进行一些小“处罚”（例如可以让自己为慈善团体捐钱，或者做家务）。 减压妙招44 缓解压力的小点心 　　面对压力时，我们总是想大吃特吃，而且通常是吃不健康的食物。糖果、巧克力棒和薯片并不能减缓压力，你需要吃的应该是一些可以抒压的健康小点心，而这个练习也将给你一些实用的建议。 1.少吃含糖量高的食物。这些食物或许很美味，但它们通常含有高卡路里，并且会破坏原来健康的血糖指数。 2.吃些含有高蛋白质、复合碳水化合物的点心，它们能够补充体力。 3.从下面的清单中寻找你喜欢的点心类型，以助你轻松减压。 ●一杯柳橙或葡萄柚汁 ●一个全麦吐司鲔鱼沙拉 ●一份水果三明治 ●一碗谷片粥加一根香蕉 ●一小碗南瓜汤 ●一盏花草茶（如甘菊茶） ●一杯低脂酸奶 ●椒盐脆饼 ●一包综合坚果 ●一份鳄梨和菠菜沙拉 ●一小袋爆米花 ●一个全麦吐司火鸡肉三 ●一个英式松饼（只加奶油 明治人造奶油） 关于运动 运动是帮助我们减缓压力的最好方法，无论何种形式，持续性的活动都能降低血压、缓和心跳和呼吸。当你激烈运动时，身体会产生一种脑内啡（大脑分泌的一种激素），这种具镇痛作用的激素可以让你的心情变好并且让你感觉放松。 如果“运动”让你望而却步，试着以“活动”一词来代替。任何身体活动的增加（无论慢跑还是步行都可以），都会使身心得到放松和满足。而这类活动不一定要到健身中心进行，如散步等活动在随意的地方都可以收到效果。 作为运动形式的一种，“散步”其实不那么被重视，这真是可惜！如果你可以保持散步的习惯，持续一段时间，将能有效地帮助你保持良好的体态。另外，散步也是一个使头脑清醒和心情平静的好方法，何不试着把车停在离车站或办公室一小段路的地方，然后用步行的方式走到车站或办公室？事实上，散步的好处就是你可以把它当做愉悦的溜达或观光，如果多花点时间，你便会发现自己每天都在“用力走着”——这是一种美妙简单的有氧运动习惯。 爬楼梯虽然不是一项奥林匹克竞赛项目，但它的确是一种很好的运动。相关研究显示，每天爬六分钟的楼梯，可以延长一至两年的寿命！而住在城市里，每天会遇到更多爬楼梯的机会，所以，如果有机会的话就多爬楼梯，忘记电梯和手扶梯吧！ 其实，要养成良好的运动习惯，最重要的就是选择你喜欢的运动，如果强迫自己做不喜欢的运动，绝对无法坚持下去。你可以选择较剧烈的“运动”，如打网球、保龄球、棒球、篮球、踢足球等，也可以选择骑马、跳舞、跳弹簧垫、游泳、溜冰等动动筋骨的“活动”来做。即便是“园艺”，只要你能持续地做上一段时间，也可以成为一种运动方式。还有，踩自行车和玩滑板也很好，找个公园来做这两项运动真是再惬意不过了！不过一定要记得在运动时必须佩戴安全的装备。 减压妙招45 伸展活动 　　伸展活动是一个释放肌肉紧张的好方法，现在就来试几个迷你锻炼法吧（其中纳入了一些我个人喜爱的伸展运动）！ 1.“摘樱桃”：坐在椅子上，双脚平放于地板，将你的右手高举过头，并把手指指向天花板。现在假装要去摘一颗树枝上的樱桃，手举高后，再往上伸展约2.5厘米，然后握拳，将拳头紧握2~3秒，之后放松，然后换左手做一次。这个伸展动作会让你的肩膀、手臂和背部感到放松。 2.“伸与缩”：坐或站着，但请保持身体挺直。把双手手指互扣放在头的后方，尽可能把手肘向后拉，保持这个姿势5~10秒钟后放松。这个伸展动作有助于缓和肩膀、胸部肌肉和上背部的紧张。 3.“抬腿”：坐在椅子上，脚跟着地，双腿并拢，把脚趾弯曲朝向自己的身体。尽可能举高你的双腿，让双腿伸直并保持静止，维持这个姿势5~10秒钟，放松，让脚自然落在地板上。这个伸展动作能缓和腿部的四头肌（大腿肌肉）的紧张，并且增强你的腹部肌肉。 减压妙招46 让我们跳舞吧 　　跳舞是人类最快乐、最自然的一种身体表达方式，而且也是消除紧张的妙招。以下练习将告诉你如何通过舞蹈来消除压力。你可以独舞，或邀请朋友或家人一起共舞！ 1.挑出一些你喜爱的、听起来能令人愉快的音乐CD。注意挑选出的音乐类型要多一些（无论是从摇滚到雷鬼，或者从乡村到古典音乐），这样你便可以把各类音乐当成心情的写照。 2.挑选一张CD来播放，先站到房间中央阖眼聆听音乐的节奏，然后睁开双眼，让身体以最自然的方式缓缓随着音乐舞动。摆臀、轻跳、扭腰让身体自己做主！随意舞蹈的目的正是在于自然地表达自我。以这种方式跳5分钟左右。 3.现在，从头部和颈部开始，随着音乐摇摆，并依次放松身体的各个部位——从肩膀到手臂、手、手指，然后是背部和臀部、腿部、脚和脚趾。 4.继续你在第二个步骤所跳的舞蹈，至少再活动5分钟以上。你会注意到你的动作变得更流畅了，而且会感到更加放松。 睡一晚好觉 睡眠品质不佳是轻松生活的大敌。在城市里生活，我们常觉得疲惫不堪，尽管有时候压力是来自于工作，但有时却只是因为我们缺乏优质的睡眠。雪上加霜的是，疲累往往造成情绪的低落，而因此更容易导致压力。由于压力会无限延伸，所以我们更要打破这个恶性循环，重视每天的睡眠品质。 你每天睡眠的时间有多少？目前大多数美国人晚上的睡眠时间，都比理想中的时数少了约六十到九十分钟，尽管一般人每天需要睡上七至八个小时，百分之二十的美国人却睡不到六个小时，百分之五十的人则睡不到八个小时。通常判断睡眠是否充足的指标，是看看自己每天早晨是否要靠闹钟才能起床。此外，比较精准的判断方式是问问自己：“在一天的中段和结束时分，我有多疲累？” 良好的睡眠品质来自规律的睡眠习惯，你的生理时钟会跟着这个习惯变得稳定，这表示你需要固定每天的就寝及起床时间。但糟糕的是，城市生活会使“固定睡眠习惯”这一点变得困难。拥有固定的起床时间或许还做得到，定时就寝就比较困难。所以，你只能尽可能地维持固定的睡眠时间。 最理想的解决方法，是你必须先将卧室与睡眠画上等号，并且把一段时间规划成在卧室里放松的时间。在这段时间内禁止沮丧的交谈、工作、做家务、争吵、打电话等容易造成焦虑的事，改成阅读、写日记（如果你有这个习惯）、沉思等可以放松身体、平静心灵的事情。 此外，睡眠的“质”与“量”同样重要。咖啡因和酒精对睡眠有负面作用，大多数人都知道咖啡里含咖啡因，应该在睡觉前避免喝它，但你是否知道茶、可乐、巧克力里也都含咖啡因，而我们也应该避免？另外，睡前小酌确实可以帮助睡眠，但大量地摄取酒精却只会扰乱你的睡眠模式，在你睡醒时仍感觉疲倦，甚至极度口渴。 减压妙招47 改善卧室的摆设 　　你将会在这个练习中学会如何通过改善卧室的摆设来营造平静、舒适的卧室氛围，以提升睡眠的品质。 1.理想的卧室应该是一个规则的空间（正方形或长方形），因此，先环顾卧室的空间形状。如果你的卧室既不是正方形也不是长方形，你可以利用一些摆饰来“修饰”一下。例如，你可以利用镜子来改变空间感的效果。 2.为了让整个房间空气流通，你必须清除房间里的杂乱物品。环顾一下，看看是否有物品（如电脑或烫衣板）摆在你睡觉的区域？如果有，将它们移到别处。你可以将衣物和化妆品等放进橱柜里，这并不会影响你使用它们的便利性。 3.你必须把床架高，离开地板，这样在你入睡时，空气才能够从四面八方流动。另外，当你躺在床上时，最好能见到进入卧室的人，这才是适当的卧床摆放位置。 4.睡觉时，头的上方不要摆放太多杂乱物品，也不要在床的对面放上镜子，以免扰乱思绪。 减压妙招48 停止焦虑 　　我们有时会因为焦虑和烦恼而难以入睡，下面这个练习的技巧，让你能应付因焦虑而失眠的状况。 1.在你想睡却为了一些烦人的问题而睡不着时，大声地告诉自己：“我现在不想为这些烦恼！” 2.闭上眼睛，在脑中幻想一个红白相间的“信号”，上面写着“停”！让这个画面消失，接着在脑子里大声喊出“停”这个词。这么一来，原本恼人的思绪就会中断，烦恼也会暂时被抛出你的脑海。 3.找一个轻松的想法或影像来代替烦人的思考。举例来说，你可以幻想自己在虚构出来的热带天堂里，悠闲地躺在吊床上，回忆一件令你发笑的趣事。 4.这时，如果焦虑的思绪又回到脑中，也请不要沮丧，因为这是完全正常的状况。尽量重复先前的步骤，直到你的身心尽可能得到放松为止，继而，你很快就能入睡了。 7在城市里旅行 保证安全 减压妙招49孩子的安全守则 亲近自然 减压妙招50投奔自然的怀抱 城市探险 减压妙招51动身去探险 品尝生活小乐趣 逃离城市 减压妙招52为逃离城市做准备 我们都承认，城市生活能带给我们喜悦、陶醉和欢乐。但快乐过后，回到现实，我们也会发现，城市里的生活，常常也会剥夺我们的快乐。 在这一章节里，你将学习如何在城市生活的压力与喜悦中取得平衡，进而对城市生活有更深一层的了解。你会知道如何保护自己以及自己所关心的人。最后，你便能以全新的心态去感受城市生活特有的风景。 保证安全 尽管统计数字告诉我们，城市正转变成适合居住的安全场所，但事实上，危险还是存在着。因此，我们对城市里的犯罪和社会应当更谨慎与敏感，如此才能避免危险。 在城市中避免危险的最佳方法就是“洞烛先机”，为了能拥有这种能力，你必须建立自己的“城市雷达”，使自己时刻提高警觉。首先，在公众场合不要太专注于某一项事物以至于对周围所发生的事毫无警觉；而若是看到人们有可疑的行为时，请细心留意，并随时注意任何不寻常之事。 此外，相信你的直觉。当你处在贫民区、僻静的街道或危险的地方时，信任自己的直觉变得十分重要，如果发觉有什么事不对劲，那很有可能是“真的”不对劲。在城市里，别轻易忽视自己的直觉，因为那是一种自我保护的本能发应，它随时警告你要小心。 一旦你怀疑有危险，即使是很小的危险，也一定要设法回避。走到街的另一侧，甚至往反方向走。也许当时并没有发生什么荒唐糟糕的事，但宁可多一分警惕。走在城市中较僻静的地方而且觉得不安全时，留在大马路上是个谨慎的做法，千万不要抄小路走捷径，不论这样走会有多快。另外，无论什么时候总要“有目的”地行走，当你看起来就是一副“有目的地”的样子时，比较不容易招致攻击。还有，随身携带一把伞对于躲在暗处的抢劫犯有吓阻作用。随时睁大眼睛，如果意识到你将招惹上麻烦的事情时，赶快叫辆计程车，或走进商店及餐厅里。 记住，真的发生街头犯罪时，状况绝不会像媒体所报道的那样。你可以预先设想好，如果面对外力威胁要如何应付。当然，没有什么绝对“有效”的方法可以传授，因为你会面对各种不同的情况，大声呼救、跑开或反抗都可以，但最好的忠告还是——保持高度警觉。如果不幸受到暴力威胁时，建议你把对方想抢夺的东西给他，记住，没有任何身外之物（手表或皮包）比生命更重要。只有在觉得可能会陷入极度的生命危险时才反抗。 犯罪行为不会无缘故地出现，小偷行动前必定会寻找合适的机会，因此不要让自己变成小偷们行窃的目标。把贵重的珠宝留在家中，不然至少在公众场合上把它藏起来（如果戴着珠光宝气的戒指，把戒指转一下，让宝石转向手掌内侧）。假如你带着贵重的相机，把它装在相机套里，再放入随身背袋中。 如果你有随身携带皮包的习惯，一定要确保皮包的拉链拉上，在餐厅或电影院等公共场所更要小心。将皮包挂在椅背上很容易被偷，所以你可以把皮包放在腿上，千万不要把它放在地板上。 还有，保护好你的爱车。装个警报器、将轮胎锁住、加上一个启动开关。如果你觉得把车停在停车场很贵，那就把它停在繁忙且明亮的街区。如果车内有贵重的物品，把东西放到车外看不到的地方，因为没有比把手提电脑或相机放置于汽车座椅上更吸引窃贼的了。停好车后，检查所有的门窗是否上锁，贵重物品最好随身携带，不要留在车里。 减压妙招49 孩子的安全守则 　　孩子不但和我们一起分担许多城市生活中的忧虑，还会产生儿童特有的心理恐惧。幸运的是，他们可以得到详细的指导，因而能够应对可能发生的紧急状况（前提是他们不会受伤）。最好的方法就是通过角色扮演，实际演练下面所列举的一些状况，记住，只挑选适合你孩子年纪的情形来练习。 1.需要紧急协助时，孩子知道要去哪里或要和谁联络。 2.在紧急状况下，懂得告诉别人自己的名字、父母是谁和住在哪里。 3.知道如何避免危险的车辆和交通。 4.知道如何避免在骑自行车、搭乘交通工具和溜冰时发生任何意外。 5.知道如何避免被狗咬伤。 6.知道自己在家时什么事可以做、什么事不能做。 7.家中发生火灾时，知道该如何处理。 8.知道在城市中该避开哪些路段和区域。 9.知道该如何应付恶霸、暴徒。 10.知道该如何应付陌生人。 11.知道该如何应付抢匪。 12.知道如何应付暴露狂。 13.知道如何避免被绑架。 14.知道如何辨认和应付恋童狂。 亲近自然 住在乡下（或郊区）的好处之一，是容易亲近自然。你可能只需走几步就可以享受田园景致。然而，生活在城市里，接近草地、树林、野生动物都只能是一种向往。事实上，与自然接触能让我们找回心灵的平静，并对城市生活产生全新的感受。 城市里的公园是绝佳的自然环境，若能住在公园附近，且有“逛”公园的习惯，是很幸福的。你家附近的公园，不必漂亮醒目，只要有一片宽广的草地、繁茂的树木、让你感觉舒适的景色、远离交通尘嚣、把你隔绝在哄闹之外如果你家附近没有公园，花点时间找找其他地方的绿地吧！ 许多大城市的中心区域都有美丽且规划良好的公园，你可以在那儿尽情地散步、彻底放松大脑。这些公园通常都会有专门提供给儿童游玩的设备，让孩子们可以跑跳、玩球、使用属于他们的游乐设施；大人们也可以散步、野餐、骑自行车、玩滑板、和熟人聊天，甚至只是独自在公园里溜达。如果是一座依傍着河或湖的公园，那更是惬意了，你可以看着小型帆船在水面上飘荡，可以租艘小船在湖面上划几个小时。你会发现大多时候你不是一个人在公园里独处的！但在这样的情境下，城市生活带给你的紧张与烦闷会立刻烟消云散。 如果你喜欢在自己家附近亲近自然，其实不需要太大的空间即可当做你的城市绿洲了（参考减压妙招38），家里的小庭院，便可以摆放一个吸引小鸟飞来的鸟屋。还有，别忘了前面提到的动物园和水族馆，它们提供了欣赏自然的完美环境，和足以放松身心的氛围。 如果你喜欢动物，何不试着养一只？尽管社会上一般认为宠物和城市两者很难“相处”——“金鱼和花栗鼠或许还适合，再大一点的动物就不行了！”但是现在别再管这种说法，如果你真的喜欢，如果你愿意花时间和精神照顾它们，有什么不可以的呢？尤其是如果你一个人住，养宠物更是不错的选择。 许多城市人都认为，和一只狗或猫做伴是一件美妙的事。狗儿需要散步走动，因此它们会带着你运动，还会是你的好同伴！而猫咪虽然任性、独立了点，但仍然需要接触户外世界，尽管它们只是做做自己想做的事我们家里的两只猫，对于生活在城市里可是乐此不疲呢！ 如果你有机会加入城市里的“宠物主人”行列，你会发现动物们真的是人们对抗压力的好伙伴。目前已有许多研究指出，宠物不仅会使我们的压力减低，还能适时地给予我们安慰。 研究结果证明，抚摸你的宠物会使你更健康。它们的存在能使我们血压降低、分散焦虑情绪，它们天真无邪的动作也能令我们微笑。如果可以，每天花一些时间跟你的猫或狗（白鼬、鹦鹉等其他宠物）玩耍，或者仅仅看着金鱼在水里畅游这些都对我们降低压力、恢复平静很有帮助。 减压妙招50 投奔自然的怀抱 　　我们被夜晚的人造灯光所笼罩，也因为空调设备和暖气系统而被隔绝于季节的变化之外。无疑，这些设备使我们的生活更加便利舒适，但也使得城市人与自然越来越疏离。希望以下我提供的这个减压妙招能帮助你再次亲近大自然。 1.到公园散散步。多留意天气的状况：“天气是温暖还是寒冷？”“吹的风是微风还是强风？”也试着辨别每一种气味，例如弥漫在空气中草地的香气。 2.接着，环顾你周围的树木、灌木丛和花朵：“它们是在哪一个生长期？”“是在发芽期、拥有茂盛枝叶的生长期、开花期或者已处在光秃秃的枯萎期了？”借这个机会尽情欣赏自然界缤纷的色彩。 3.仔细聆听大自然的声音：“是否能听到鸟叫声、树叶的沙沙声或附近潺潺的溪水声？”闭起眼睛，试着分辨周围自然的声音。 4.轻柔地抚触花朵、灌木和树林。你会发现抚摸到天鹅绒般柔软的花瓣、光滑的绿叶和粗糙的树干。 5.仔细欣赏和思索大自然里惊奇与美妙的事物。拾起一些落叶和花瓣，把它们带回家做成标本，当作是你与大自然邂逅的纪念。 城市探险 当亲朋好友前来拜访，我总是对他们述说城市生活美好的一面，带着他们在城市里游逛、确保大家都玩得尽兴这些像是我们的任务。讽刺的是，我们会带着朋友走走逛逛、接触一些新奇的事，但自己平常却不这样做！而因为再度探访这个城市，使每一个人（尤其是我们自己）都得到新鲜有趣的感受，因此我们会对自己保证，改天没有客人时一定要再来一次。但可惜的是，这个保证很少做得到。 所以，现在就出门去探索你的城市吧！把自己当做一个旅人（尽管你可能已经住在这里至少有五十年），观察四周的人，也去寻找城市里有趣和好玩的地方——无论景点看起来有多陈旧，请再多看它一眼（或许存在其他的历史因素让这个景点变成今天的这个模样）！ 去买或借一张新的地图，离开家之前，地图可以提供你“神游”城市的机会！接着，尽情探险吧！如果你开车，不要忘了下车漫步一番，因为在城市里行走更能了解身处的环境，而再也没有比“步行”这种参观方式更能深入城市的了！无论是城市里的新社区还是旧社区，最好的探索方式便是步行，你不仅可以控制自己的速度，还可以调整跟城市接触的节奏。你可以随时为了一些小事物而停下脚步——可能只是一栋建筑、一个橱窗或是路人的面容 假如你想对所居住的城市有更深的了解，走一趟书店会很有帮助。找“旅游”那一个书区，大部分中型和大型城市的景致、风光都有专题图书介绍，现在图文并茂的旅游书比起以往资料性的旅行书籍，已经是相当吸引人的了！ 另一个深度探索城市的方法是——来一趟小型的“城市之旅”。许多饭店旅舍都会提供假日优惠服务，你可以选择吸引你的住宿饭店，收集城市的相关资讯，像一个外来旅行者一样，做做平日不常做的事，以这个方法来重新认识你的城市。 回到家之后，继续抱着研究精神来“研究”你的城市，丢开旅游书和指南，做一些“研究”工作，挑出感兴趣的一些区域，继续你的探险行动！这样一来，你便会知道最新的、最棒的餐厅在哪里，有哪些值得一再造访的小型美术馆、博物馆、俱乐部和商店。 通常，对某样事物知道得越多，你就越觉得它有趣。当地的图书馆往往收藏有完整的地方史资料，而当你对某一个地方、某一栋建筑物、某一个区域的历史有了深入了解，你与这些事物的关联就越大，而这些事物对你的意义也就越大。事实上，“历史”应该不只是学校教育里的一个科目，它可以包含地方文化史（记录着伟大的作家，他们生活的足迹和故事）和地区社群史（告诉你这个城市里曾出现过哪些著名演员、艺术家等）。一旦你知道曾经有你喜欢的作者或名人也出生于这个城市，你对城市里一景一物的看法便会不一样了。 减压妙招51 动身去探险(1) 　　花几分钟做做下面的练习，只要在每一项活动旁标注最近一次参与的时间，便可以知道你有没有错过一些有趣的事！ 活动我最近一次参与的时间 ●外出吃晚餐 ●与朋友一同外出吃午餐 ●去看电影 ●晚上去跳舞或去俱乐部 ●看一场音乐或舞蹈表演 ●听音乐会 ●去现场观看运动比赛 ●逛博物馆或美术馆 ●留心观看街上的人 ●在公园里散步 ●为了好玩去逛街 ●探访邻近区域 你的得分 如果你发现自己近来几乎没有参与什么活动，试着改变自己！邀几个朋友，挑几项上述的活动，把它们排进未来几周的行程表中，你一定会对城市生活有新的发现！ 品尝生活小乐趣 当思考生命中最快乐的事时，我们总是想到比较大的几件事：结婚、生子、职位升迁，甚至一生中唯一的假期。的确，这些都是令人欣喜若狂的特殊事件，但是它们出现的频率太少，以至于无法在日常生活中鼓舞我们。我们还在追求、向往一些经常发生的、令人振奋的事。 遗憾的是，我们得承认规律的生活打断了生活中小小的满足和快乐。然而，事实上大幸福却来自于这小小的快乐。这些表面上没有带来“巨大喜悦感”的事情，可以把我们隔绝在恼人的生活压力之外。我自己的快乐便包含了每天早晨的第一杯咖啡、阅读报纸，及一段沿着公园到地铁站的步行。我称这些微小、简单的快乐叫做“麻烦绝缘体”。每个人都会有这样的“绝缘体”，你呢？拿出笔和纸，列一张属于你自己的“快乐清单”，试着列举出任何可以提升生活品质的事项。如果你正陷入寻找生活乐趣的困境，也可以想一些可以增加城市生活兴趣和满足感的事物，下面是我的一些建议。 ◎找一个人行道上的露天咖啡馆消磨时间。 ◎到户外餐厅用餐。 ◎和店里的服务生说说笑，即使是短暂的几秒。 ◎花几个小时在公共图书馆里阅读。 ◎坐在公园里的长椅上，观看来往的行人。 ◎穿戴雨具在雨中漫步。 ◎为自己买束花。 ◎在街上买个冰淇淋或酸奶。 ◎向街道小贩买根热狗。 ◎在咖啡店里喝杯咖啡、看看报纸。 ◎和陌生人聊天。 ◎聆听街头音乐家的演奏（可以的话，给他／她一个小小的回馈）。 ◎在公园里散步或慢跑。 ◎到当地的游泳池游泳。 ◎到跳蚤市场随意浏览。 ◎去逛逛街头集市或展览。 以上的每个建议都可能为生活带来一点快乐与幸福，而当你把这些事集中在一起时，就变成一个大大的快乐，你的生活也会因为这些小事变得截然不同！ 减压妙招51 动身去探险(2) 　　逃离城市 我们喜爱城市生活中的刺激、紧张感，但我们有时也会希望挣脱这一切。就像一副经历刺激、老练的味蕾，也会渴望平凡、清淡的滋味。因此，摆脱这个环境，能让我们再度热情地投入生活。偶尔离开一下，也能帮助我们达到身心平衡，将目前的生活状态看得更清晰。 只有年度旅游计划（无论是巴哈马的海滩之旅、到山上滑雪，还是畅游迪士尼乐园）是不够的，最理想的“逃离”是为自己安排经常性的短程旅行，或其他的小型假期。你的生活“安全阀”需要经常保持开关状态。假设你并没有足够的时间去长途旅行，你便可以预先规划一些“逃离”计划。这么一来，你就不会受制于时间而无法实行，只要在平日找时间“履行”这些小计划即可。 事实上，“逃离”计划可以分短程和长途两种方式进行。短程指的是在两小时内可以到达目的地的旅行，这表示你只需利用半天或一天的时间逃离这个城市，当天来回。通常每个城市都会提供一日游的行程，安排我们搭乘公共交通工具游览市郊风光。通过这样的行程安排，你可能会对这些地方大为惊叹！ 以我自己为例，我和家人最爱的短程旅游之一，便是去距离城市约一小时车程的州立公园和森林游玩。公园中央有一清澈平静的湖，可以租艘独木舟或小型帆船在湖面上泛舟，我们通常也会在公园里野餐或烤肉，这真可以称得上是完美的一日游哩！ 如果你想利用自己的交通工具出游，建议你骑自行车。如果骑自行车变成都市人的习惯，大家便可以摆脱交通工具带来的黑烟废气的烦恼。在城市近郊骑自行车时，行驶在小路上会让你发现更令人着迷的景色。如果你不喜欢全程踩着踏板，也可以将自行车架在汽车上带着走，或许到了国家公园里，你会想自在地骑着车在小径上探险呢！ 另一种短程的旅行是“农庄之旅”，你可以在那儿挑选和购买一些像鸡蛋、牛奶或蔬菜之类的新鲜农产品，你还可以依不同的季节挑选不同的水果，例如苹果、蓝莓、草莓和覆盆子。此外，许多农庄也都会举办一些如骑马、品酒会等有趣的活动。如果你不喜欢农村活动，也可以去一些乡村小酒馆和餐厅，吃一顿地道的农家美食。漫步在乡间小路上，你还有机会发现几处隐蔽的小旅社，并将感谢它们提供给你跟城市生活大为不同的美妙经验！ 如果你住的地方离海边只有几小时车程，海岸一日游是逃离忙碌城市的最佳旅程了！即便是因为天气冷而无法下水游泳，光是在海滩上闲逛、吹吹海风，都是极为迷人的休闲活动。 短程旅行尽管美妙，但你也总会需要享受为期几天的旅行，而这种迷人假期的安排也可以是非常简单的——利用周末出国一趟，泡一泡温泉或走访名胜古迹。请花一些时间做物美价廉的行程规划，如果是在平常日旅行，更可以玩得轻松经济！ 无论去哪里，好好地放松、玩乐一番，但可要记得回来，因为这个城市需要你！ 减压妙招52 为逃离城市做准备 　　如果想逃离城市生活，你必须知道要上哪儿。你可能会觉得惊讶，因为你手上关于短程旅行（约1~2个小时车程）的资讯实在是少得可怜！以下这个练习将教你如何为这样的行程做好准备，以便让你能更有效地“逃离”。你会需要笔、几张纸、档案夹、分隔纸，来帮你完成一本旅游计划，可以是1~2天的短程旅行计划或一个长途旅行计划。 1.从书店或图书馆的旅游资料中找出适合你的旅行地点，例如农庄、乡村酒馆、B&B（有早餐供应的旅社）、餐厅、市集、可供民众参观的庄园、葡萄园、植物园、自然保护区、国家公园、滑雪胜地、著名海滩、温泉等，把你留意到的讯息都记录下来。 2.多留意报纸或杂志里的相关旅游讯息，另外，也可以去旅行社收集一些旅游小册子，趁空闲时浏览一下，把重要的部分剪下来，保存在你的档案夹里。 3.请朋友、家人或同事为你推荐适合旅行的景点，也多上网浏览新的讯息，对一个旅游景点的研究可能会引发你对其他相关事物的兴趣，因而有新的发现。如此，你便有充分的准备，不会为上哪儿放松而烦恼了。 更多免费电子书，请到 http://www.dzs.la 下载 手机访问dzs.la免费下载 声明：本电子书仅供读者预览,请在下载24小时内删除，不得用作商业用途；如果喜欢请购买正版图书！